基本の腹筋メニュー3選。ササっとお腹を引き締める（週3推奨）

今回は、腹筋に効かせるベーシックなトレーニング。2分で終わる時短メニューです。

お腹まわりの引き締めを狙いたい方におすすめ。「プランク」では肘を痛めないために、床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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ベーシックな腹筋のトレーニング（8分）

1.レッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く

2.かかとをくっつけて両足を浮かせる

3.床から90度になるように足を上げる

4.地面ギリギリまで足を下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

2.プランク

正しいやり方

1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける

2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする

3.ブレないように姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下につく　　
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

3.マウンテンクライマー

正しいやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞