バルクアップしたい筋トレ民へ。「筋肉を限界まで追い込む」5つの方法 (1/3)

筋トレの効果に停滞を感じている。トレーニングメニューを組み替えたり、重量設定を変えたりと、「トレーニングの3原理＆5原則」に従ってやり方を工夫しているにもかかわらず、変化を感じないという方もいるでしょう。

そういった場合は、オールアウトを目指して筋肉を追い込むテクニックを活用してみましょう。今回は、以下の方法を解説します。

• コンパウンドセット法
• スーパーセット法
• ドロップセット法
• フォーストレップ法
• 事前疲労法

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同じ部位を刺激する異なるエクササイズを連続して行い、2種目1セットとするトレーニング方法です。

たとえば以下の通り。

• 「ダンベルベンチプレス」と「ダンベルフライ」（どちらも大胸筋）
• 「ダンベルショルダープレス」と「サイドレイズ」（どちらも三角筋）
• 「スクワット」と「レッグエクステンション」（どちらも大腿四頭筋）など

例：
ダンベルベンチプレス10×1
↓
（休憩を入れずに）ダンベルフライ10×1
↓
インターバル
↓
ダンベルベンチプレス10×1
↓
（休憩を入れずに）ダンベルフライ10×1

トレーニング時間の短縮が可能

エクササイズ間の休憩が入らないため、非常に強度の高い方法です。1セット行っただけでも、筋肉がパンパンになる感覚を得ることができるでしょう。

トレーニング時間を短縮することも可能なため、そのぶん他のエクササイズを行うことができるなど、トレーニング全体のボリュームを増やすことにも繋がります。

2.スーパーセット法

コンパウンドセット法が同じ部位のエクササイズを2つ連続して行うのに対し、スーパーセット法は相反する筋肉を連続して鍛えるというトレーニング方法です。

たとえば以下の通り。

• 「ベンチプレス（大胸筋）」と「ベントオーバーロウ（広背筋）」
• 「ダンベルアームカール（上腕二頭筋）」と「フレンチプレス（上腕三頭筋）」
• 「レッグエクステンション（大腿四頭筋）」と「レッグカール（ハムストリングス）」など

多くの筋肉を1度に鍛えることができる

スーパーセット法のメリットは、片方のエクササイズをしている時に拮抗している筋肉がストレッチされ、疲労の回復を促すことができるという点です。

ただし、全身を細かく部位ごとに分けている人にとって、多くの筋肉を1度に鍛えるスーパーセット法は取り入れにくいかもしれません。

このスーパーセット法は、忙しくてトレーニングにあまり時間を割けないという人にオススメの方法です。

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