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筋肉痛でも筋トレしていい?休むべき?トレーニングのウソ・ホント

 筋トレにまつわるウソ・ホントを解説する本企画。今回もトレーニングにまつわるよく聞く疑問を取り上げ、それが本当なのか間違いなのか、回答・解説していきます。

 今回は筋肉痛について。筋トレや運動によって筋肉痛が出ているときも、トレーニングをしていいのでしょうか? それとも休んだほうがいいのでしょうか。

筋肉痛のときでも筋トレしていい?

休むか、軽い運動に切り替えよう

 筋肉痛は、筋肉が修復しているときに起こる痛みです。その点からすると、筋肉痛が出ているときには、その筋肉に大きな負荷をかけない方がよいでしょう。

 また、筋肉痛が出ていると「痛みで全力を出せない」「痛みで集中できない」「痛みで関節可動域が狭くなる」などのデメリットがあり、効果的にトレーニングを行えなくなってしまいます。

 筋肉痛が出ているときは休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復(超回復)を優先させたほうが、筋肥大や筋力維持に効率的です。

筋肉が育つメカニズム「超回復」とは

 筋肉を効率よく成長させるには、筋トレと食事、そして休養のバランスが重要です。中でも、休養に関する重要な理論のひとつが「超回復理論」です。

 超回復とは、運動によって筋線維の損傷や疲労が起きたとき、適切な休息をとることで筋肉が回復し、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れる現象を指します。

 超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。筋肥大のメカニズムと、筋肉を大きくする1週間トレーニングメニュー より

毎日筋トレをしたい人は「パーツごと」に鍛えよう

筋トレは部位を分けて行う

 ちなみに1度のトレーニングで全身を鍛えると、翌日は全身筋肉痛でトレーニングできなくなってしまいます。そのため、トレーニング頻度を増やすためにも、部位を分けてトレーニングすることをオススメします。筋肉痛の出ていない筋肉は鍛えても問題ないのです。

 とはいえ、過度なトレーニングはオーバーワークの原因にもなるため、やりすぎは禁物です。

オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のこと。いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でもカラダが重く感じたり息切れしたり、食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などの「身体的な症状」と、不眠や不安、集中力低下などの「精神的な症状」が現れます。

練習のしすぎで起きる「オーバートレーニング症候群」とは。原因・症状・予防法を解説 より

動画でも解説中!

筋肉痛を早く回復させる方法

 筋肉痛になってしまったら、アイシング、ストレッチ、軽めの運動(アクティブレスト)、入浴などでサポートしましょう。血流促進で栄養を早く筋肉へ届けることで、筋肉痛の回復をサポートできると考えられます。

アイシング

 氷を入れたビニール袋や氷嚢(ひょうのう)を患部に15~20分ほど当てます。皮膚の温度が元に戻ったら、再度アイシングを当て冷やしていきましょう。当てっぱなしにせず「冷やして→外して」を3セット行うと効果的です。

 なお、キンキンに凍った氷のまま当てず、少し水を入れて溶かした、サイズの細かい氷水がおすすめです。凍傷を防ぐほか、水が入っていることで関節などの凹凸でもぴったり全体を冷やすことができます。

参考:スポーツ時の打撲・捻挫・突き指はアイシングで応急処置を。患部を冷やす「RICES処置」の効果と正しいやり方

ストレッチ

 激しい運動後にクーリングダウンを行うことで、疲労の回復を早めて筋肉痛になりにくくする効果が期待できます。

太ももストレッチ 左右(30秒)

臀部ストレッチ 左右(30秒)

ハムストリングストレッチ 左右(30秒)

クロス前屈ストレッチ(30秒)

腕/肩/背中ストレッチ(30秒)

動画で動きをチェック

入浴

 お風呂に浸かることで血行が促進され、血液循環がよくなり疲労回復に役立ちます。また、浮力によって筋肉が弛緩されカラダが緩み、ぬるめの湯なら副交感神経が優位になってリラックス効果も。

参考:お風呂に入れば睡眠の質も上がる。疲れたカラダに効果的な入浴法をお風呂博士に聞いてみた(前編)

筋肉痛をあらかじめ予防する方法は?

 筋肉痛を100%防ぐことはできませんが、数日前から筋肉痛になりそうな部分をマッサージしておき、運動後の数日間も同じくマッサージを行うと、予防につながると言われています。

 運動前には動きながら体をほぐす「ダイナミックストレッチ」を、運動後はゆっくり体を伸ばす「スタティックストレッチ」を念入りに行いましょう。

股関節まわし 前・後ろ(各20秒)

足の振上げ 前(20秒)

足の振上げ 後ろ(20秒)

足の蹴り上げ 内側(20秒)

足の蹴り上げ 内側(20秒)

動画で動きをチェック

筋肉痛と年齢は関係ある?

 「筋肉痛が2~3日後にくるのは、歳をとった証拠」という言葉をよく聞きますが、筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。関係があるのは“運動強度”です。強度が高い運動を行うと筋肉痛は比較的早く訪れ、逆に強度が低い運動を長時間行うようなパターンでは、筋肉痛が遅れてやってくることが多いのです。

筋肉痛が遅く出る原因に、年齢は関係ありません。筋肉痛が出るタイミングは“運動強度”に関係しているのです。強度が高くハードな運動を行うと、比較的早く筋肉痛は出てきます。逆に、強度が低く長時間行うような運動の場合は、筋肉痛が遅く出てくるのです。

「筋肉痛は年をとると遅く出る」は間違い。その理由は?トレーニングのウソ・ホント より

筋肉痛になりやすい運動はある?

 筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)」は、筋肉痛になりやすい動きです。重いものを降ろすときや、階段・坂道を下ったり、ダッシュ時に急に方向を変えるなどの動作は、筋肉痛になりやすいといえます。

 また、慣れていない動きも筋肉痛の原因になり得ます。これは鍛え足りないわけではなく、アスリート選手も、普段と異なる動きのトレーニングを行うと筋肉痛になります。

「筋肉痛になりやすい運動では『伸張性収縮』という、階段を下りたり、腕のトレーニングなどで重たいダンベルを持ってゆっくり持ち上げたり下ろしたりする運動などがあります。これらの動作は、筋肉が引き伸ばされながら力を出すことで筋線維に大きな負荷がかかります。スポーツの種目に当てはめるのは難しいですが、たとえばダッシュすることやバーベルを下ろす、下り坂のランニング走行のようなブレーキング動作も『伸張性収縮』です」

なぜ筋肉痛は2〜3日後に遅れてくる?筋トレや運動はしていい?専門家に予防・対策法を聞いてみた より

[筆者プロフィール] 
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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