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筋肉痛のときも筋トレを続けるべき?休むべき?トレーニングのウソ・ホント

 筋トレにまつわるウソ・ホントを解説する本企画。今回もトレーニングにまつわるよく聞く疑問を取り上げ、それが本当なのか間違いなのか、回答・解説していきます。

 運動によって筋肉痛が出ているとき、続けてトレーニングをしてもいいのでしょうか?

休むか、軽い運動に切り替えるべし

 筋肉痛は、筋肉が修復しているときに起こる痛みです。その点からすると、筋肉痛が出ているときには、その筋肉に大きな負荷をかけない方がよいでしょう。また、筋肉痛が出ていると「痛みで全力を出せない」「痛みで集中できない」「痛みで関節可動域が狭くなる」などのデメリットがあり、効果的にトレーニングを行えなくなってしまいます。筋肉痛が出ているときは休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復を優先させた方が効率的です。

関連記事:筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例

筋トレは部位を分けて行うと効率がいい

 ちなみに1度のトレーニングで全身を鍛えると、翌日は全身筋肉痛でトレーニングできなくなってしまいます。そのため、トレーニング頻度を増やすためにも、部位を分けてトレーニングすることをオススメします。筋肉痛の出ていない筋肉は鍛えても問題ないのです。

 しかし、過度なトレーニングはオーバーワークの原因にもなるため、がんばりすぎは禁物です。

関連記事:練習のしすぎで起きる「オーバートレーニング症候群」とは。原因・症状・予防法を解説

筋肉痛と年齢は関係なし

 「筋肉痛が2~3日後にくるのは、歳をとった証拠」という言葉をよく聞きますが、筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。関係があるのは“運動強度”です。強度が高い運動を行うと筋肉痛は比較的早く訪れ、逆に強度が低い運動を長時間行うようなパターンでは、筋肉痛が遅れてやってくることが多いのです。

関連記事:「筋肉痛は年をとると遅く出る」は間違い。その理由は?トレーニングのウソ・ホント

筋肉痛になりやすい運動もある

 筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)」は、筋肉痛になりやすい動きです。重いものを降ろすときや、階段・坂道を下ったり、ダッシュ時に急に方向を変えるなどの動作は、筋肉痛になりやすいといえます。

 また、慣れていない動きも筋肉痛の原因になり得ます。これは鍛え足りないわけではなく、アスリート選手でも、普段と異なる動きのトレーニングを行うと筋肉痛になります。

筋肉痛を早く回復させる方法は?

 筋肉痛になってしまったら、アイシング・ストレッチ・軽めの運動(アクティブレスト)・入浴などでサポートしましょう。

関連記事:スポーツ時の打撲・捻挫・突き指はアイシングで応急処置を。患部を冷やす「RICES処置」の効果と正しいやり方

筋肉痛をあらかじめ予防する方法は?

 筋肉痛を100%防ぐことはできませんが、数日前から筋肉痛になりそうな部分をマッサージしておき、運動後の数日間も同じくマッサージを行うと、予防につながると言われています。また、運動前にはダイナミックストレッチを、運動後はゆっくり体を伸ばすスタティックストレッチを念入りに行いましょう。

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[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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