腹筋をバキバキにする最短ルートはこれだ！効果が劇的に変わる「3つの鍛え方」 (1/2)

腹筋をバキバキにしたいなら、がむしゃらに回数をこなすだけでは遠回りです。

大切なのは「フォーム」「負荷」「刺激の入れ方」。この3つを意識して鍛えることで、腹筋は短期間でも見違えるように変化します。筋トレの「量」ではなく「質」を重視して、バキバキの腹筋を最短ルートで仕上げていきましょう。

監修は、人体構造に精通し、健康運動指導者の資格を持つパーソナルトレーナー三原 大和さんです。

腹筋をバキバキにするために必要な2ステップ

腹筋をバキバキにするためには「お腹の上の脂肪を減らして」「腹筋を鍛えて腹筋のラインを見えやすくする」必要があります。どちらか一方だけでは、理想の「バキバキ腹筋」は手に入りません。詳しく解説します。

まずは、体脂肪率を男性12％・女性20％程度まで下げる

腹筋の上に脂肪がある場合は、体脂肪率を一定以下まで下げる必要があります。

見た目の状態	男性の体脂肪率	女性の体脂肪率
腹筋がうっすら出始める	17〜19％	22〜24％
力を入れなくても縦線が見える	14〜16％	19〜21％
明確に割れて見える（シックスパック）	10〜12％	17〜19％

注意したいのは、女性は20％以下に体脂肪を落とすと、生理不順や体調不良を招くおそれがあります。このため女性は「バキバキ」を目指すより、20％前後をキープしながら「しなやかに締まった腹筋」を目指すのがおすすめです。

男性は12％前後、女性は20％前後をひとつの目標ラインとして、体脂肪を落としていきましょう。体脂肪率は、月1〜2％ずつ落とすペースが安全です。体脂肪の落とし方は下記医師監修の記事を参考にしてください。

体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】

体脂肪を落としつつ、腹筋を育てる

お腹の上の脂肪が減っても、腹筋が鍛えられていなければ「バキバキの腹筋」にはなりません。

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」で構成されています。縦のラインを作るのは腹直筋、横の締まりを出すのは腹斜筋、体の奥で支えるのが腹横筋です。どれか一つに偏らず、全体をバランスよく鍛えることが、立体的な腹筋を作るポイントです。

腹筋ローラーのような高負荷トレーニングを取り入れると、短期間でも厚みのある腹筋を作れます。

筋肉を育てながら脂肪を落とす――この2つを同時に進めることが、「最短で腹筋をバキバキにするルート」です。

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