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基礎体力を上げる自重筋トレ「ジャンプスクワット」のやり方

 運動不足の人でも短期間で効率よく身体をつくれる筋トレを、ReebokONEアンバサダーとしても活動するパーソナルトレーナー・鳥光健仁さんにレクチャーしてもらいました。自宅でも手軽にできるトレーニングなので、ダイエットやシェイプアップにもぴったり。筋肉をつけたい人、痩せたい人、どちらもぜひ参考にしてみてください。

▲月間で600km走るという鳥光健仁さん。ReebokONEアンバサダーとして、第1回スパルタンレースにも出場した経験を持つ

ジャンプスクワットのやり方

 ジャンプスクワットは、しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返します。ジャンプをしたとき、頭の上で手を叩きましょう。これにより高いジャンプを心がけるようになります。また、しゃがんだときに「太もも」を、飛んだ時に「ふくらはぎ」を意識しましょう。

▲しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返す、ジャンプスクワット

◆ジャンプスクワットの注意点

 注意すべきポイントは、常に踵(かかと)を上げた状態を維持すること。女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。

▲ポイントは常に踵を上げることと、頭の上で手を叩くこと。深くまでしゃがみ込むとより効果的

◆トレーニング回数は?

 初心者は10回でも充分とのこと。したがって1日10回を3セット行うことから始めて、慣れてきたら10回から15回、20回……というように増やしていきます。これを初心者は週1回から始めます。トレーニングできる環境の人は週2回。上級者は週3回できるとよいそうです。 

こちらもおすすめ:筋トレの頻度、週2が効果的って本当?目的別・筋トレの強度設定

[監修者プロフィール]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務め、ReebokONE アンバサダーとしても活動。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

※本記事はMELOSで公開された記事「自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップを目指そう<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #2】 」を再編集したものです。

<Text & Photo:近藤謙太郎、Edit:編集部>

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