腹筋をバキバキにする最短ルートはこれだ！効果が劇的に変わる「3つの鍛え方」 (2/2)

腹筋をバキバキにするには何ヶ月必要か？

腹筋を鍛え始めてから「見た目が変わるまでの期間」は、体脂肪率やトレーニング頻度によって異なります。目安としては、早い人で1か月、体脂肪が多い人ほど時間がかかりますが、段階に合わせて進めれば確実に変化します。

男性／女性の体脂肪率	変化が出るまでの目安期間	トレーニング内容
25％以上／30％以上	3〜6か月	脂肪減優先。有酸素＋大筋群トレで代謝UP。腹筋はフォーム練習から。
20〜24％／25〜29％	約2〜3か月	脂肪減＋基礎代謝UP。全身トレと軽い腹筋運動で燃焼体質に。
16〜19％／22〜24％	約1〜2か月	腹筋強化メイン。下腹・脇腹を意識して形づくる段階。
13〜15％／19〜21％	約1か月	高負荷で仕上げ。筋肉を厚くし、立体感を出す時期。
10〜12％／17〜19％	維持期	バキバキの腹筋が定着。脂肪を落としすぎないよう注意。

体質やもともとの筋肉量にもよりますが、ほとんどの人は3か月以内に明確な変化を実感できます。数値の変化にとらわれすぎず、継続することで確実に体の変化を感じられるはずです。

腹筋バキバキへの近道。効果が劇的に変わる「3つの鍛え方」

腹筋は回数を増やせばバキバキになる訳ではありません。回数よりも大切なのは、「フォーム」「負荷」「刺激の入れ方」。この3つを意識して取り組みましょう。

コツ1. 回数よりも「正確に効かせる」こと

腹筋をバキバキにするためにもっとも大切なのはフォームです。正しい姿勢と動作を守ることで、少ない回数でも筋肉にしっかり刺激が入り、効率的に腹筋を育てられます。反動を使ったり、勢いで動かす腹筋は、見た目を変えるどころか腰を痛める原因にもなります。

腹筋トレーニングのときに意識したいのは、「丸めて・縮めて・伸ばす」という3ステップ。お腹を「折りたたむ」ように動かし、1回1回を丁寧に行うことで、筋肉の収縮を最大化できます。

コツ2. 「高負荷で」腹筋を育てること

腹筋をバキバキにするためには、腹筋に「強い刺激」を与える必要があります。軽い負荷を延々と続けるよりも、少ない回数でも腹筋を限界まで使い切れるような強い負荷を取り入れるほうが、短期間で筋肉の形が変わります。

重要なのは、回数を追うのではなく「限界まで効かせること」。1セットごとにお腹を完全に使い切る意識で行うと、筋肉が成長しやすくなります。筋肉痛を感じるほど刺激を与えられたなら、しっかり追い込めている証拠です。

コツ3. 「全身を連動」させた刺激を入れること

同じ種目や負荷でトレーニングを続けていると、筋肉は成長が止まりやすくなります。効率よく鍛えるためには、筋肉に新しい刺激を与えることが大切です。

腹筋を浮き上がらせるには、腹直筋だけを鍛えるのではなく、全身を使って動かすことがポイントです。腹筋とつながっている体幹や下半身を連動させて動くことで、腹筋全体が引き締まり、ラインがくっきりと際立ちます。

さらに、有酸素運動や下半身の筋トレを組み合わせれば、脂肪燃焼と代謝アップの効果が加わります。全身を連動させて刺激を変えていくことが、腹筋をバキバキに見せる最短ルートです。

腹筋をバキバキにする1週間メニュー

高負荷・全身連動を組み込んだ、1週間のトレーニングメニューです。初心者は1日1種目を週3回からスタート、中級者は1日2種目を週4回、上級者は1日2種目を週5〜6回を目安に行いましょう。

月曜

腹筋を鍛える基本のメニューを行います。フォームを極めて、限界まで効かせることを意識しましょう。

種目1【クランチ】15回×3セット

やり方

1.仰向けになり、膝を曲げる。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上へ

2.息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こす

3.限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）

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種目2【スタンディングニートゥーエルボー】30秒×2セット

やり方

1．立位の状態で肩幅分足を広げる

2．肘・膝をクロスに引き寄せる

3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる

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火曜

腹筋全体を厚くする高負荷トレーニング。強い刺激で筋肉の形を作る日です。

種目1【腹筋ローラー（膝コロ）】10回×3セット

腹筋ローラーは100円ショップなどでも販売しています。

1. 膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握る

2. 足は交差させて、つま先を地面から浮かせる

3. 肘を曲げずに、ローラーを遠くまで転がす。目線はローラーの転がる方向（正面）へ

4. ローラーを引いて元の位置に戻る

これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻りましょう。

種目2【ボディアーチ（ベンチ腹筋）】5回×2セット

※ベンチでなくても、安定したソファなどでも代用可能です。

やり方

1.フラットベンチに腰が出るように仰向けになり、頭の上の端を掴みます。

2.腰を持ち上げながら、顔に膝を近づけるように上げていきます。

3.膝を伸ばして足先で円を描くように、足を下ろして上げてを繰り返します。

腰が反らないように注意しましょう。

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木曜

体幹と下半身を連動させて動く日。全身を使って腹筋ラインを際立たせましょう。

種目1【クランチクランプ】10回×3セット

やり方

1.両手をお尻の横につき、両足を伸ばして浮かせる

2.片足ずつ交互に、膝を胸に引きつけて伸ばす

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種目2【ツイストプランク】左右10回×3セット

やり方

1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく

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土曜

下半身を中心に動かし、脂肪を燃焼させるメニュー。代謝を上げて「見せる腹」を仕上げます。

種目1【スクワット】15回×3セット

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

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種目2【ジョギングまたはHIIT】20分

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日曜

筋肉の回復日。ストレッチや軽い動きで体を整え、次の週の準備をしましょう。

【休養 or ストレッチ】

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腹筋バキバキを作る、筋トレ中の食事法

腹筋をバキバキにするためには、トレーニングと並行して筋肉をしっかり育てる食事が欠かせません。筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂り、エネルギー不足で筋肉を削らないことがポイントです。

高たんぱく・低脂質の食事を意識する

厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）概要資料』によると、運動習慣がある人や筋肉を増やしたい人のたんぱく質推奨量は、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度が望ましいとされています。

筋トレ中は特に、鶏むね肉・魚・卵・大豆製品など、高たんぱくで脂質の少ない食材を意識しましょう。脂質は控えめにしつつ、オリーブオイルやナッツなど良質な脂を少量取り入れると、ホルモンバランスの維持に役立ちます。

腹筋を割るには食事が9割！タンパク質を効果的に摂る食事メニューとタイミング

炭水化物は抜かずに「質」でコントロール

筋トレ時のエネルギー源となる炭水化物を極端に減らすと、トレーニングのパフォーマンスが下がります。白米やパンよりも、玄米やオートミールなどの「ゆるやかに吸収される炭水化物」を選ぶのが理想です。

筋トレ後は、糖質とたんぱく質を一緒に摂ることで、筋肉の回復がスムーズになります。

水分とタイミングも重要

トレーニング中はこまめな水分補給を意識し、筋肉の分解を防ぐために、食事の間隔を空けすぎないようにしましょう。

筋トレの1〜2時間前に軽く炭水化物を摂り、トレーニングした日はプロテインを飲むと、筋肉の合成が活発になります。

筋トレ中の食事で意識するポイント

・たんぱく質：3〜4時間おきに20〜30g摂取（こまめに分けて摂るほうが筋肉に使われやすいため）
・炭水化物：トレーニング前後に適量を確保（玄米・オートミールなど低GI食品がおすすめ）
・脂質：オリーブオイルやナッツなど良質な油を少量に
・水分：こまめに補給し、代謝をサポート

筋トレを習慣にするテクニック

腹筋をバキバキにした後は、その状態を維持することが重要です。筋トレを続ける習慣と、安定した生活リズムが理想の体型を保ちます。

1日10分の「習慣化トレーニング」

朝や入浴後など、行う時間を決めると続けやすくなります。短時間でも毎日行えば、代謝が上がり脂肪がつきにくい体質に変化します。

週3回以上の刺激で筋肉をキープ

筋肉は刺激が途切れると数日で分解が始まります。週3回以上のトレーニングを続けることで、筋肉量と引き締まった見た目を保ちやすくなります。

モチベーション維持は「見た目の変化」で管理

ウエストや腹部を週ごとに撮影し、数字よりも見た目の変化で判断しましょう。小さな変化を感じ取れると、自然と継続する意欲が高まります。

腹筋バキバキに関するよくある質問（Q&A）

バキバキの腹筋を目指す際によくある質問について、解説します。

Q. 腹筋をバキバキにするには、毎日筋トレするべき？

腹筋は回復が早い筋肉ですが、毎日ハードに鍛えるのは逆効果です。筋肉が成長するのは「休んでいる時間」。筋肉痛が残る日は無理せず休み、週3〜5回のペースを目安に継続しましょう。休養とトレーニングをバランスよく繰り返すことが、最短ルートです。

Q. 体脂肪を落としてから腹筋を鍛えたほうがいいですか？

いいえ、同時進行が正解です。腹筋を鍛えることで代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。「脂肪を減らしながら筋肉を育てる」ことで、最短でバキバキ腹筋に近づけます。

Q. プロテインはいつ飲めばいいですか？

プロテインはトレーニング後、摂りやすいタイミングで摂りましょう。現在は30分以内の摂取にこだわる必要はないと言われています。ただし筋肉が修復・成長するための栄養素として摂取するため、超回復が行われる筋力トレ後24～48時間には摂るのが望ましいでしょう。

Q. 女性でも腹筋をバキバキにできますか？

できます。ただし、ここで言う「バキバキ」とは、皮下脂肪の下にある腹筋のラインがしっかり見える状態を指します。男性のようにシックスパックが完全に浮き出るケースは少なく、女性の場合はうっすら縦線（アブクラックス）が入り、下腹や脇腹が引き締まった状態が「バキバキ」に近い理想です。

ハードすぎる食事制限はホルモンバランスを崩すおそれがあるため、女性は体脂肪率20％程度を目安にすることをおすすめします。

Q. 腹筋をバキバキにするとモテますか？

バキバキ＝モテるとは限りませんが、姿勢と自信が変わることで印象は確実にアップします。腹筋を鍛えることで体幹が安定し、姿勢がよくなり、動作が美しく見えるようになります。見た目よりも「健康的で堂々とした雰囲気」が魅力につながるはずです。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

トレーニング動画指導・監修
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞