【筋トレ3種】基本の下半身トレーニング。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに

下半身を鍛える3分のトレーニングをご紹介。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。

今回は、比較的ベーシックな3メニューを行います。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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下半身を鍛えて代謝アップを狙うトレーニング（3分）

1.ヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けで膝を90度に曲げ、足の裏で地面を踏ん張る

2.床からお尻を引き締めながら上げる

3.下げる時には地面スレスレに下ろす

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・足はしっかり踏ん張って、力が抜けないように
・お尻を上げるときは肩から膝まで一直線、下げたときは地面にお尻をつけないことで筋トレ効果がアップ。

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.スクワット

正しいやり方

1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける

2.背すじを伸ばして、胸を張る

3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

3.カーフレイズ

正しいやり方

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒

トレーニングのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・下半身の引き締め
・基礎代謝のアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞