ワイドスクワットの驚くべき効果とは。ダイエット・脚痩せ、膝を痛めにくい特徴まで徹底解説 (2/2)

ワイドスクワットの驚くべき効果

「内もも」と「お尻の下部」を鍛えられることで、どんな効果があるのか？詳しく解説します。

ワイドスクワットのすごさ1：脂肪燃焼効果が高い

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも使う筋肉が多く、股関節の動きも大きいため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。特に女性においては、日常生活ではあまり使われない「内もも」を刺激することで、下半身全体の代謝が大幅にアップします。

また、骨盤を支えるインナーマッスルも働くため、姿勢が整い、血流やリンパの流れが改善。これにより脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体質づくりにもつながります。継続することで、体重の減少だけでなく、お腹・太もも・ヒップラインの引き締めといった見た目の変化も期待できます。

ワイドスクワットのすごさ2：内ももが引き締まる

ノーマルスクワットでは主に前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中しますが、ワイドスクワットは内転筋群（内もも）をメインターゲットにできます。

内転筋は太ももの内側にある筋肉群で、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を含みます。この筋肉は普段使われにくいため、たるみやすく脂肪がつきやすい部位です。鍛えることで脚を内側から引き締め、外ももの張り出しや下半身太りを防ぐ効果が得られます。

さらに、深層部の内転筋が骨盤を安定させるため、脚のライン全体がまっすぐ整い、細く見える効果も期待できます。単なる見た目の引き締めだけでなく、「姿勢とバランスを整える」点もワイドスクワットの特徴です。

ワイドスクワットのすごさ3：お尻の形を整える&脚のむくみ解消

デスクワークが多い方に共通して見られるのが、お尻・もも裏・ふくらはぎの筋力低下です。これにより、お尻が下がって見えたり、ふくらはぎのむくみが気になる方が少なくありません。

ワイドスクワットを行うことで、これらの筋肉がバランスよく働き、お尻のゆるみ予防・血行促進・むくみ改善が期待できます。

また、ノーマルスクワットは大腿四頭筋（前もも）への負荷が大きく、やり方によっては脚が太く見えてしまう可能性があります。その点、ワイドスクワットは前ももの筋活動が少なく、前ももの張りが気になる女性には特におすすめの種目と言えます。

ワイドスクワットのすごさ4：骨盤を安定させ、体幹機能を向上させる

ワイドスクワットでは、内転筋の深層部（インナーマッスル）と体幹まわりの安定筋が同時に働きます。足幅を広げて重心を下げることで、自然と腹横筋や多裂筋などの体幹のインナーが働き、骨盤を正しい位置に保ちやすくなります。

その結果、体幹機能が安定したことによる腰痛の改善や股関節痛の改善への可能性を秘めています。脚やお尻を鍛えるだけでなく、体の中心を支える「軸力」を養うトレーニングでもあるのです。

ワイドスクワットのすごさ5：機能的でケガのリスクが少ない

スクワットのようにしゃがむ動作では、体を深く下げるほど太ももの骨（大腿骨）が外側にねじれる「外旋」の動きが強くなります。

ノーマルスクワットやナロースクワットのように足幅が狭いフォームでは、この外旋に対して膝関節にねじれやズレ（剪断力）が生じやすく、膝を痛めるリスクが高くなります。

一方、ワイドスクワットは足幅を広く取るため、太ももの外旋に自然に対応でき、膝関節や股関節に無理のない動きが可能です。その結果、フォームが安定しやすく、ケガのリスクを抑えながら安全に下半身を鍛えられるのが大きなメリットです。

ワイドスクワットの効果【女性編】

ワイドスクワットを続けることで、女性は下半身の筋力アップと脂肪燃焼の両方を実感できます。内もも（内転筋）やお尻の下部（大臀筋）をしっかり動かすことで、脚の引き締め・お尻のゆるみ予防・太もものすき間づくりに効果的です。

また、骨盤まわりの筋肉が鍛えられることで姿勢が安定し、骨盤のゆがみ改善やむくみ解消にもつながります。

さらに、大きな筋肉を動かすことで基礎代謝が上がり、続けることで脂肪が燃えやすい体質に変化します。見た目にも、太ももやお尻が引き締まり、女性らしいメリハリのあるボディラインが得られます。

ワイドスクワットの効果【男性編】

ワイドスクワットは、男性にとって下半身の安定感と筋力アップに大きく貢献します。普段のスクワットよりも広いスタンスで行うことで、内もも・ハムストリングス・大臀筋を総合的に鍛えられ、下半身の「土台力」が強化されます。

その結果、ジャンプ力や瞬発力が高まり、スポーツパフォーマンス向上にも効果的です。さらに、大きな筋肉を動かすためテストステロン分泌が促され、代謝がアップ。脂肪燃焼にもつながるため、腹まわりの引き締めや体脂肪の減少も期待できます。

見た目にも、太ももやお尻が引き締まった力強い下半身が形成され、全身のバランスが整うのが男性にとっての大きなメリットです。

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ワイドスクワットの正しいやり方

1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）

2.太ももと膝が平行になるように体を下げる

3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る

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実施時間

30秒×3セット

おすすめの頻度

30秒×3セットを、最初は週1回、慣れてきたら週2～3回。

自重スクワットは体への負担が少ないため、フォームを守れば毎日行っても問題ありません。筋肉痛が残る場合は1日休んで行うのがおすすめです。

トレーニングのポイント

・膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に向ける
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばし、背中と脛骨（スネ）が並行になるようにしゃがむ

ワイドスクワットの効果とやり方｜内もも（内転筋）を鍛える筋トレ

ワイドスクワットに関するよくある質問（Q&A）

トレーニング初心者から上級者まで、ワイドスクワットに関してよく寄せられる疑問に答えます。

Q. スクワットとワイドスクワット、どっちが効果的？

A. 目的によります。太ももや下半身全体を鍛えたいならノーマルスクワット、内ももやお尻の引き締めで脚を細くしたいならワイドスクワットが効果的です。

ワイドスクワットは内転筋や大臀筋を中心に刺激するため、下半身の脂肪燃焼・むくみ解消・代謝アップにもつながります。見た目の変化を出したい、ダイエットや美脚づくりを重視する人に特におすすめです。

Q. ワイドスクワットのデメリットは？

A. フォームを崩すと膝や腰に負担がかかる点です。つま先と膝の向きをそろえ、背筋をまっすぐに保つことでリスクを防げます。正しい姿勢を意識すれば、他のスクワットよりも安全で効果的なトレーニングになります。

Q. 内転筋を鍛えすぎると脚が太くなりませんか？

A. 高負荷のトレーニングを長期間続けると、筋肉が肥大して太く見える可能性はあります。ですが、実際には多くの女性がそれほど内転筋を使えていないのが現状です。そのため、自重でのワイドスクワットを続けても脚が太くなる心配はほとんどありません。

むしろ、ワイドスクワットによりたるんだ内ももが引き締まり、脚のラインが美しく整う効果が期待できます。負荷をかけすぎず、自重で正しいフォームで行うことで、股関節の機能が向上し、脚痩せの効果を見込めます。

Q. ワイドスクワットは1日何回するといいの？

A. 目的によって最適な回数は異なります。脚痩せやダイエット目的なら1日15〜30回を2〜3セットがおすすめです。内ももやお尻の筋肉をしっかり動かすことで、脂肪燃焼・むくみ解消・代謝アップの効果が得られます。筋力アップを狙う場合は、ダンベルを持って10〜15回×3セットを週2〜3回行うとより効果的です。

いずれの場合もフォームを崩さず行うことが大切です。スピードよりも質を重視することで、引き締め効果が高まります。

スクワットは『深さ』で効果が変わる？ダイエット・筋肥大など目的別に解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞