【横の腹筋10種】タプタプの浮き輪肉を絞る（週2回）

お腹の横に効かせるトレーニング。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューとなっています。

肘を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。8分間、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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お腹の横を引き締めるトレーニング

1．レッグアップツイスト

正しいやり方

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

2．サイドリフトブリッジ

正しいやり方

1.肩の真下に肘をつく

2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

3．サイドレッグリフト

正しいやり方

1.横向きに寝転がる

2.片手を頭の下に置き、もう片方の手は肘を曲げて胸の前あたりにつく

3.体が一直線の状態から 、腰が反らないように足を上下に動かす

4.この動きを左右で行なう

実施回数

左右10回

トレーニングのポイント

・足は地面につけない
・お腹にしっかり力を入れる
・呼吸は止めずに、体に力が入るタイミングで息を吐く

鍛えられる部位

・腹斜筋
・内転筋　etc…

4．ツイストシットアップ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

3.左右交互に行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

5．ヒップロール

正しいやり方

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

6．サイドプランクニードライブ

正しいやり方

1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる

2.肩の真下に肘をセットする

3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる

5.引き上げた膝を戻す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる
・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる
・全身のバランスを意識して、体を安定させる

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋　etc…

7．サイドプランクニーアップ

正しいやり方

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋　etc…

8．ベントニーサイドプランク

正しいやり方

1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

9．サイドプランクロール

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に肘を置く

2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる

3.片手を上へ挙げる

4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく

5.もとの姿勢に戻る

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　etc…

10．サイドプランクディップス

正しいやり方

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識して行う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞