基本のスクワット6メニュー。ジャンプ禁止の8分間（週2回） (3/3)

3.耐久スクワット

正しいやり方

1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く

2.お尻から引きながら腰を落とす

3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・背中が丸まらないようにする
・つま先よりも膝が前にでないようにする
・呼吸を止めないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

4.ワイドスクワット

正しいやり方

1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）

2.太ももと膝が平行になるように体を下げる

3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋　etc…

5.フルスクワット

正しいやり方

1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける

2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ

3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・背筋を伸ばして、丸まらないようにする
・膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

6.サイドスクワット

正しいやり方

1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ

2. 肩幅よりも広く足を開く

3. 両腕を前に伸ばすか組む

4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

5. 左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・下半身の引き締め
・基礎代謝のアップ

おすすめの動画

「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

スクワット3種！キツいけど短時間で終わるメニュー（代謝アップ）

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞