【お腹痩せ】プランクの負荷を上げるには…腕と脚を動かそう。4分の体幹トレーニング（週2） (3/3)

3.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

4.プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

5.プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように注意する

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞