腕立て伏せだけでここまで変わる！腕も太くなる【スパルタ3メニュー】

腕立て伏せだけで“パンパンの胸”と“太い腕”を作る、スパルタ筋トレメニューを3つ厳選。

自宅で今日から始められる内容なので、筋トレ初心者はもちろん、筋肥大を狙いたい中級者にもおすすめです。

トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

ショルダータッププッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になる

2.腕立て伏せを1回行い、起き上がったとき、反対側の肩を交互にタップする

3.この動作を繰り返し行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)　

懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回…毎日やると体にどんな変化が出てくる？

ヒンズープッシュアップ

1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える

2.腕を伸ばして腰を高く上げる

3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす

4.お尻を引きながら身体を起こす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする

鍛えられる部位

・腸腰筋
・臀筋
・体幹

スロープッシュアップ

1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える

2.胸を張り、頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

3.約3秒で下がって、約3秒で上がる

実施回数

3回

トレーニングのポイント

・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞