【ヒップアップ】よつんばいでできるお尻の筋トレ。重力に負けないヒップラインを目指す（3分を週2回）

お尻の筋肉を鍛えるメニュー。重力に負けない上向きのヒップラインを目指します。途中で姿勢を大幅に変える必要がなく、短い時間で完了します。

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上向きのお尻を目指す筋トレ（3分）

1.ファイヤーハイドラント

正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット

2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくり戻す

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識

鍛えられる筋肉

・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋)　etc…

2.バックキック

正しいやり方

1.四つん這いの姿勢になる

2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる

3.膝が床につかないように足を下げる

4.反対側も同様に行う

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・後ろへ蹴り上げた時に足の裏が天井に向くようにする
・腰が反らないように腹筋に力を入れます

鍛えられる部位

・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

3.バードドッグ

正しいやり方

1.よつんばいになる

2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす

3.腕と脚を左右入れ替え交互に行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・ケガ防止のために、あごを上げたり腰を反ったりしないようにする

鍛えられる部位

・体幹部
・大臀筋
・股関節　etc…

4.片手片足ストレートキープ

正しいやり方

1.よつんばいの姿勢になる

2.姿勢をキープしたまま、対角にある手と足を伸ばしていく

3.左右交互に行う

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・手足を遠くに伸ばすイメージで行う
・お腹に力を入れるようにする

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋
・中臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・ヒップアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞