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瞬発力を高める「プライオメトリクストレーニング」とは? 効果的なやり方と注意点を解説 (1/3)

 スポーツをしている人にとって、筋トレは筋力だけでなく競技パフォーマンス全体を向上させるという目的があるはずです。競技パフォーマンス向上には、筋力や持久力のほか、さまざまな能力の向上が必要。そして、伸ばしたい能力によって鍛え方が異なってきます。

 つまり、いつも通りの筋トレでは向上しない能力もあるのです。今回は、重要な能力である「瞬発力」にスポットを当て、この瞬発力を高めるための「プライオメトリクストレーニング」を解説。プライオメトリクストレーニングとして知られる「アンクルホップ」、「ボックスジャンプ」、「メディシンボールスロー」など実践メニューもあわせて紹介します。

瞬発力とは

 瞬発力とは、瞬間的に大きな力を発揮する能力のこと。学校の体力測定などで行われる垂直跳びや立ち幅跳びは、瞬発力を測定する種目です。また、陸上競技での投擲(とうてき)種目やウエイトリフティングなどの競技も、瞬発力が成績を大きく左右します。

 瞬発力は、ただ筋力が向上すれば高まるものではありません。むしろ普通の筋トレでは、効果的に鍛えることができないのです。プライオメトリクストレーニングは瞬発力を高めるためのトレーニング方法として、多くのアスリートが導入しています。

瞬発力のカギを握る「伸張反射」

 瞬発力を高める上で重要なポイントが「伸張反射」です。筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために急に縮まるという特性を持っています。要するにゴムのようなものです。これは無意識的に行われる反射で、その反射を伸張反射と呼びます。

 瞬発力にはこの伸張反射が使われており、筋肉が伸ばされた反動を使って一気に収縮させることで、力強く速く動くことができます。そのため、トレーニングでもこの伸張反射をうまく使ってトレーニングする必要があるのです。

 普通の筋トレでは「伸張反射を使う=反動を使う」ということになり、チーティングなどの目的でなければ使わない方がよいとされています。そのため、普通の筋トレの方法では瞬発力はあまり高まりません。

瞬発力を高めるプライオメトリックトレーニング

 では、実際のトレーニング方法をいくつか紹介していきましょう。

<アンクルホップ>

 膝を曲げずに、足首だけを使って高く速く跳ぶエクササイズです。自重だけで行うため、どこでも簡単に行うことができます。

 ポイントは、上半身を大きく動かしながら高く真上に跳ぶようにすること。着地時は接地時間を極力短くするように意識して、次のジャンプを行うようにしましょう。

次ページ:ボックスジャンプやメディシンボールスローを解説

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