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重いトレーニングボール「メディシンボール」の効果と使い方、筋トレメニュー (1/2)

 スポーツジムなどに置いてある重いボール。「あれはなに?」「どうやって使うの?」と疑問に思われている人は多いかもしれません。ボールの名前は「メディシンボール」。その正体は、筋トレやエクササイズに使用できるトレーニング器具です。

 今回はこのメディシンボールの使い方と、効果的なエクササイズをご紹介します。

メディシンボールとは

 メディシンボールはボールの形状をしていますが、ダンベルのように重さがあるボールです。「メディシン(medicine)=医学」の名前がついている通り、ケガ後のリハビリなどで活用されていました。現在ではさまざまな筋トレやHIIT(High Intensity Interval Training:高強度インターバルトレーニング)などで使われており、以前より身近な存在になってきました。

 「ボクサーなどがお腹に落として使うものでは?」と思う人もいるかもしれませんが、むしろその使い方は特殊です。メディシンボールはダンベルなどと同じように、エクササイズの負荷として活用します。

メディシンボールの効果と特徴

 メディシンボールを使うとどのようなメリットがあるのでしょうか。

体幹を刺激しやすい

 メディシンボールを使ったエクササイズは、目的としている筋肉だけを鍛えるウエイトトレーニングとは少し異なります。カラダ全体をうまく使って動作を行うという、全身の協調性を高めるトレーニングとして行われることが多いでしょう。そのため、カラダの中心である体幹部にさまざまな負荷がかかり、効率よく鍛えることができます。

 プロのアスリートがメディシンボールを使うのは、より実践に近いトレーニングのためと言えるでしょう。

投げるトレーニングができる

 トレーニングツールとしては、ダンベルやケトルベルと同じような使い方をすることが多いでしょう。それらとの違いは、投げることが可能ということです。この投げるという動作が、新しい刺激となってエクササイズの効果を引き出します。

メディシンボールの重さはどれくらいがいい?

 メディシンボールには一般的に1~10g程度の重さがあります。トレーニング経験の有無だけでなく、メディシンボールを使ったトレーニングを行ったことがあるかどうかも含めて、使用重量を設定しましょう。なぜならメディシンボールを使ったエクササイズは、他のウエイトトレーニングと動作が異なるからです。

 トレーニング初心者やメディシンボールを使用したことがない人は、1~3kgからスタートしてみてください。動作に慣れたら徐々に重さを増やしていきましょう。トレーニング上級者であれば、5kg以上の重いメディシンボールにチャレンジしてもいいかもしれません。しかし、その際は正しいフォームでできているか、動作は間違っていないか確認しましょう。ウエイトトレーニングと同様、扱う重量以上に正確なフォームや動作が重要です。

メディシンボールを活用したエクササイズ

 メディシンボールを使ったエクササイズは数多くあります。今回は、よく行われるエクササイズを中心に紹介していきましょう。

ロシアンツイスト

1)長座になり、股関節と膝を軽く曲げる。両手にメディシンボールを持つ。
2)上体を左に捻り、カラダよりも後ろの位置でボールを床につける。
3)左右交互に行う。

 メディシンボールを使った簡単な腹筋のトレーニングで、主に腹斜筋を刺激します。まずはゆっくりした動作で行い、正確なフォーム動作を心がけましょう。そして、慣れてきたらリズムよく動作を行ってみてください。

V字シットアップ

1)仰向けで寝てヒザを伸ばし、足首を90度に曲げる。メディシンボールを持ち、両手を頭上に伸ばす。
2)カラダをV字にするように、両手と両脚を同時に持ち上げる。メディシンボールを脚につけるような意識で行う。
3)ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 メディシンボールを使って腹筋を鍛える、ハードなエクササイズです。普通のVシットでも強度が高いのですが、メディシンボールを使うことで更に強度が高まります。

 脚を上げたときにボールに触れなくても、触るように意識するだけでも効果が高まります。反動を使わないようにしながら行いましょう。

スクワットスイング

1)両手でメディシンボールを持ち、足を腰幅より広くして立つ。
2)スクワットのようにカラダを下ろしながら、メディシンボールを後ろへスイングさせる。
3)メディシンボールを顔の前まで持ち上げながら、元の姿勢に戻る。

 ボールを振る反動をうまく使いながら、スクワット動作をリズムよく行います。背中を丸めず、お尻を落とすようにして動作を行いましょう。

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