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2024年2月7日

メディシンボールの効果と使い方。重いトレーニングボールを使った筋トレメニュー

スポーツジムなどに置いてある重いボール。「あれはなに?」「どうやって使うの?」と疑問に思われている人は多いかもしれません。ボールの名前は「メディシンボール(ウェイトボール)」。その正体は、筋トレやエクササイズに使用できるトレーニング器具です。

今回はこのメディシンボールの使い方と、効果的なエクササイズをご紹介します。

メディシンボールとは

メディシンボールを持ってスクワットをする男性

メディシンボールはボールの形状をしていますが、ダンベルのように重さがあるボールです。「メディシン(medicine)=医学」の名前がついている通り、ケガ後のリハビリなどで活用されていました。

現在ではさまざまな筋トレで使われており、以前より身近な存在になってきました。

メディシンボールの効果とメリット

体幹を刺激しやすい

メディシンボールを使ったトレーニングは、目的としている筋肉だけを鍛えるウエイトトレーニングとは少し異なります。

カラダ全体をうまく使って動作を行うという、全身の協調性を高めるトレーニングとして行われることが多いため、体の中心である体幹部にさまざまな負荷がかかり、効率よく鍛えることができます。

プロのアスリートがメディシンボールを使うのは、より実践に近いトレーニングのためと言えるでしょう。

投げる動きを使ったトレーニングができる

トレーニングツールとしては、ダンベルやケトルベルと同じような使い方をすることが多いでしょう。それらとの違いは、投げることが可能ということです。この投げるという動作が、新しい刺激となっトレーニング効果を引き出します。

関連記事:筋トレは毎日やるべき?週に何回が効果的?トレーニングの頻度と回数

メディシンボールを活用したエクササイズ

メディシンボールを使ったエクササイズは数多くあります。今回は、よく行われるエクササイズを中心に紹介していきましょう。

ロシアンツイスト

  1. 長座になり、股関節と膝を軽く曲げる。両手にメディシンボールを持つ
  2. 上体を左に捻り、カラダよりも後ろの位置でボールを床につける
  3. 左右交互に行う

ロシアンツイスト

メディシンボールを使った簡単な腹筋のトレーニングで、主に腹斜筋を刺激します。

まずはゆっくりした動作で行い、正確なフォーム動作を心がけましょう。そして、慣れてきたらリズムよく動作を行ってみてください。

V字シットアップ

  1. 仰向けで寝てヒザを伸ばし、足首を90度に曲げる。メディシンボールを持ち、両手を頭上に伸ばす
  2. カラダをV字にするように、両手と両脚を同時に持ち上げる。メディシンボールを脚につけるような意識で行う
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る

V字シットアップ

メディシンボールを使って腹筋を鍛える、ハードなエクササイズです。普通のVシットでも強度が高いのですが、メディシンボールを使うことで更に強度が高まります。

脚を上げたときにボールに触れなくても、触るように意識するだけでも効果が高まります。反動を使わないようにしながら行いましょう。

スクワットスイング

  1. 両手でメディシンボールを持ち、足を腰幅より広くして立つ
  2. スクワットのようにカラダを下ろしながら、メディシンボールを後ろへスイングさせる
  3. メディシンボールを顔の前まで持ち上げながら、元の姿勢に戻る

スクワットスイング

ボールを振る反動をうまく使いながら、スクワット動作をリズムよく行います。背中を丸めず、お尻を落とすようにして動作を行いましょう。

メディシンボールヘイロー

  1. 顔の前でメディシンボールを持ち、立つ
  2. 顔のまわりを一周させるように、メディシンボールを頭の後ろに持っていく
  3. 元の位置に戻ってきたら、今度は逆回転で行う
  4. 左右交互に行う

メディシンボールヘイロー

肩や体幹を刺激するエクササイズです。回すときはスムーズに動かすようにし、体幹部がブレないよう腹筋に力を入れて行いましょう。

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メディシンボールの重さはどれくらいがいい?

メディシンボールを初めて使う人は、どのくらいの重さのメディシンボールを遣えば良いのでしょうか?

初心者は1~3kgからスタート

トレーニング初心者やメディシンボールを使用したことがない人は、1~3kgからスタートしてみてください。動作に慣れたら徐々に重さを増やしていきましょう。

メディシンボールには一般的に1~10g程度の重さがあります。トレーニング経験の有無だけでなく、メディシンボールを使ったトレーニングを行ったことがあるかどうかも含めて、使用重量を設定しましょう。

なぜならメディシンボールを使ったエクササイズは、他のウエイトトレーニングと動作が異なるからです。

上級者は5kg以上でOK

トレーニング上級者であれば、5kg以上の重いメディシンボールにチャレンジしてもいいかもしれません。しかし、その際は正しいフォームでできているか、動作は間違っていないか確認しましょう。

ウエイトトレーニングと同様、扱う重量以上に正確なフォームや動作が重要です。

スポーツ動作に近い動きを鍛えることができる

メディシンボールは、さまざまなエクササイズが行えるほか、スポーツ動作に近い動きを鍛えることができます。スポーツ競技練習前やウエイトトレーニング前のウォーミングアップにも最適です。

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著者プロフィール

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳>