3分でお腹が変わる！足パタパタ×プランクで体幹を一気に引き締め

腹筋がツラくて続かない…でも、お腹を引き締めたい。

そんな人におすすめなのが、足をパタパタ動かすだけの“プランク”トレーニングです。

たった3分で体幹と下腹を同時に刺激し、じんわり汗をかける効率トレ！

自宅でもスキマ時間でもOK。今日から“お腹スッキリ習慣”を始めましょう。

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足をパタパタ動かすプランク（4種）

1．プランク

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施回数の目安

30秒

トレーニングのポイント

・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う
・左右の肘とつま先の4点で体を支えるようにする
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識する
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

2．ワイドスタンスプランク

正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋　etc…

3．プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

4．プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように注意する

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞