フィットネス
2025年11月7日
2分で胸板が厚くなる！週2回で効果を実感できる腕立て伏せメニュー
胸板を厚くしたいけど、時間がないし、ジムに行くのも面倒…。
そんな人にこそ試してほしいのが、1回わずか2分でできる“腕立て伏せメニュー"です。
ポイントを押さえた4種目を週2回行うだけで、胸まわりがぐっと引き締まり、上半身に厚みが出てきます。
自宅で簡単にできる短時間トレ。今日から“胸板強化習慣”を始めましょう。
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腕立て伏せトレーニング（4種）
1．壁腕立て伏せ
正しいやり方
1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ
2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける
3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける
4. 腕を伸ばして体を壁から離す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
2．膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように行う
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋
3．ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける
2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
4．膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く
2.そのまま両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
