プランクは30秒以上やっても意味ない？効果的な時間と正しいフォーム・呼吸を解説 (2/2)

長時間プランクのデメリット

プランクを何分も続けると、フォームの乱れや疲労によって効果が下がることがあります。時間を伸ばすより、正しい姿勢を維持できる範囲で行うことが大切です。

腰や肩に余計な負担がかかる

長時間プランクを行うと、腹圧を保てなくなり、腰が落ちたり背中が反ったりしやすくなります。この姿勢では体幹への刺激が弱まり、腰や肩、首への負担が大きくなります。腰痛や肩こりが起きる人の多くは、フォームの崩れが原因です。

腹筋よりも腕や脚に効いてしまう

体幹が疲れてくると、支える力を腕や脚で補おうとします。結果として、腹筋よりも二の腕や太ももに負荷がかかり、狙った筋肉に刺激が届かなくなります。腹筋に効かせたい場合は、時間を短くして正しい姿勢を保つほうが効率的です。

集中力が途切れやすく効果が下がる

プランクは静止姿勢を保つトレーニングのため、集中力を欠くとすぐに姿勢が崩れます。数分以上続けようとすると、意識が散って腹圧が抜けやすくなり、効果が薄れます。短時間でも意識を集中させて行うほうが、体幹への刺激を維持できます。

プランクの秒数ごとの効果を比較

プランクは秒数によって鍛えられる要素が少しずつ異なります。それぞれの時間に合った目的を理解すると、より効率的に体幹を強化できます。

秒数ごとに変わるプランクの効果

プランクは秒数が増えるにつれて「得られる効果の種類」が変化します。30秒なら初心者のフォーム習得に、1分なら基礎体幹力に、2分以上なら持久力や集中力を高められます。

5分以上になると、体幹への刺激よりも精神的なチャレンジ要素が強くなる傾向があります。

秒数／レベル	主な効果	向いている人
30秒／初心者	姿勢改善・フォーム習得	体幹トレーニングを始めたい人
1分／初級〜中級	体幹安定・お腹の引き締め	継続して行っている人
2分／中級	持久力・集中力アップ	基礎体力がついてきた人
3分／上級	全身筋持久力向上	スポーツ経験者や上級者
5分〜10分／超上級	メンタル強化・耐久力	チャレンジ目的の人

秒数よりもフォーム維持が最優先

どの秒数でも共通して重要なのは、正しいフォームを保つことです。秒数を伸ばすことを目的にすると、フォームが崩れやすくなり効果が下がります。姿勢をキープできる範囲で取り組むことが、最短で成果を出すコツです。

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プランクは時間よりフォーム！効果を高める3つのポイント

秒数よりも大切なのは、正しいフォームを維持しながら体幹にしっかり刺激を入れることです。3つのポイントを意識するだけで、30秒でも効果が大きく変わります。

肘の位置は肩の真下に置く

肘が前に出すぎると肩や首に負担がかかり、体幹の力が抜けやすくなります。肩の真下に肘を置くことで、自然と背中からお尻までが一直線に整い、体幹の軸を安定させられます。

肘の位置がずれないよう、マット上に軽く印をつけておくとフォームを保ちやすいです。

背中からかかとまでを一直線に保つ

腰が落ちたり、お尻が上がったりすると、腹筋への刺激が分散してしまいます。頭・肩・背中・腰・かかとを一直線に保つことで、腹横筋や腹直筋が効率よく働きます。

鏡で横から姿勢を確認すると、正しいラインを保ちやすくなります。

呼吸を止めずに腹圧をかける

プランク中に呼吸を止めると、体幹の緊張が不安定になります。お腹をへこませながら呼吸を続ける「ドローイン」を意識すると、深層部の筋肉まで刺激を与えられます。

■ドローインの正しいやり方

ドローインは、座り、立ち、仰向けに寝た状態でもできます。

1.姿勢をまっすぐにして、肩の力を抜く。腰を反らさず、背中を伸ばす意識で。

2.鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。下腹に空気をためるイメージで。

3.口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。肋骨が締まっていく感覚を意識し、腹横筋を引き締めます。

4.お腹をへこませた状態で、浅く呼吸を続けて20秒キープ。呼吸は止めず、胸や背中で小さく呼吸を繰り返します。

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目的別：おすすめプランク時間と頻度

プランクは目的に合わせて秒数や頻度を調整すると、より効果的に続けられます。体幹を安定させたいのか、見た目を引き締めたいのかで、最適なメニューが変わります。

目的	目安時間 × セット数／頻度
姿勢改善・腰痛予防	20〜30秒 × 3セット／毎日
お腹の引き締め	30〜45秒 × 3〜5セット／週4〜5回
体幹の持久力アップ	1分 × 3セット／週3〜4回
アスリートの体幹強化	2〜3分 × 2セット／週3回

習慣化がいちばんの近道

短時間でも毎日コツコツ続けることが、結果的に最も大きな効果を生みます。フォームを崩さずに続けられる秒数を見つけ、無理のないペースで積み重ねましょう。

「毎日30秒×3セット」で体幹が安定してきたら、1分へと段階的に伸ばすと自然に成長を感じられます。

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プランクに関するよくある質問（Q＆A）

プランクを始めたばかりの人から上級者まで、よくある疑問をまとめました。時間の目安やきつさの原因を確認してみましょう。

Q. プランク10秒でも効果はある？

はい、10秒でも体幹に刺激は入ります。研究でも「10秒×5セット」などの短時間トレーニングでも効果があると報告されています。

重要なのは、腹圧を保ちながら正しいフォームで行うこと。10秒を何セットも繰り返すだけでも、初心者には十分なトレーニングになります。

Q. プランク30秒でもきついのはなぜ？

30秒でもきつく感じるのは、体幹の深層筋（腹横筋や多裂筋など）がまだ十分に使えていないからです。特にお腹をへこませたまま姿勢を保つ「腹圧キープ」は、慣れるまで大きな負荷になります。

無理をせず10〜20秒から始め、フォームを意識して少しずつ時間を延ばすと安定して続けられます。

Q. プランクで腰が痛いのはなぜ？

プランクで腰が痛くなる場合、多くはフォームの崩れが原因です。腰が落ちる、背中が反る、お尻が高すぎるなどの姿勢になると、腰椎に負担がかかります。

肘を肩の真下に置き、頭からかかとまでを一直線に保つと、体幹に力が入りやすくなります。それでも痛みが出る場合は、膝つきプランクに切り替えて、腰への負担を軽減しましょう。

Q. プランクは何分できたらすごい？

一般的に、正しいフォームで2〜3分続けられるとかなり高いレベルです。米海軍の体力テストでは、3分40秒以上で優秀とされています。

ただし、長時間行うよりも正しいフォームを保つほうが重要です。3分以上できる人も、秒数を競うよりフォームと呼吸を見直すことで、より高いトレーニング効果を得られます。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞