フィットネス
2025年11月25日
8分で全身を効く！体幹を鍛えるプランクトレーニング
腹筋を鍛えるだけでは、理想の体には近づけません。
全身を支える“体幹”を鍛えることで、姿勢が整い、見た目も引き締まります。
そのために最適なのが、プランクを使った8分トレーニング。
お腹・背中・胸・股関節まわりまで、体の芯からじんわり効いてきます。
自宅でできる“全身スッキリ習慣”、今日から始めましょう。
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8分間のプランクトレーニング
1．プランクサイドステップ
正しいやり方
1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方ずつ左右に脚を出す
4.左右交互に繰り返す
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意
鍛えられる部位
・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋 etc…
2．ストレートアームワンレッグプランク
正しいやり方
1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方の足を上げてキープする
実施回数
左右20秒
ポイント
・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ
鍛えられる部位
・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋 etc…
「壁プランク」のやり方｜立ったままで体幹を鍛える簡単トレーニング！3．プランクレッグレイズ
正しいやり方
1.プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
2.片方の足を、膝が曲がらないように上げていく
3.この動作を左右交互に行う
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識
特に鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス etc…
4．ハイリバースプランク
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施時間
30秒
ポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
5．ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す
実施回数
30秒
ポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
6．プランクリーチバック
正しいやり方
1.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
2.お尻を上げながら、右手で左膝、左手で右膝をタッチしていく
3.左右交互にスタートポジションに戻しながら繰り返す
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・毎回肩の真下に手をついて、バランスを崩さないように
鍛えられる部位
・体幹(腹筋群)
・股関節屈筋群 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
