スクワット3種で狙う効果は…基礎代謝のアップ！2分間の筋トレ

今回は、2分間のスクワットトレーニング。負荷の高いメニューを行って、短時間でしっかり効かせていきます。

下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。

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キツいスクワット3メニュー（2分）

1.フルスクワット

正しいやり方

1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする

2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす

3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う

鍛えられる部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

2.ワイドジャンプスクワット

正しいやり方

1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

2.足を開いたままジャンプする

3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす

4.この上下のジャンプを繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

3.耐久スクワット

正しいやり方

1.足をハの字に開く

2.腰を深く落としてその状態でキープ

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

全体を通して期待できる効果

・基礎代謝のアップ
・下半身の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞