【足踏みエクササイズ】1日8分の“室内ウォーク”！「足踏み＋上半身」で全身を動かす

忙しい日々の中で、運動の時間を確保するのは簡単ではありません。外に出て歩く余裕がないときでも、体を動かすことで血流が促進され、気分転換にもつながります。

今回紹介するのは、部屋の中で手軽にできる“室内ウォーク”。足踏みに腕や上半身の動きを加えることで、短時間でも全身をしっかり使うエクササイズになります。

部屋で足踏みエクササイズ（8分）

1.深呼吸

足踏みをしながら、ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。上半身はリラックスして行いましょう。

2.腕前回し

足踏みをしながら両腕を前方向に回します。できるだけ大きく動かしましょう。

3.腕後ろ回し

足踏みをしながら両腕を前方向に回します。腕はしっかり伸ばし、呼吸は止めないようにしましょう。

4.ツイスト動作

膝を引き上げながら、上半身と下半身を逆方向にひねります。左右交互に行いましょう。

5.片足引き上げニーアップ

片足で立ち、もう片方の足を上下させましょう。素早く行うと効果的です。

6.片足引き上げニーアップ(反対)

反対側もやっていきます。軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

7.股関節回旋動作

ハードルをまたぐように、脚を内側に向けて回します。片足ずつ左右交互に行いましょう。

8.スキップ

小さくジャンプしながら、リズム良く進めていましょう。腕は大きく振ってください。

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運動不足解消！ 8分の室内ウォーキング

1.ウォーキング

腕を振って、その場で足踏みをします。

2.ウォーキングステップ

つま先立ちの状態から、かかとを左右交互で床につけていきます。

足首を意識しながら行ってください。骨盤を動かせるとより効果的です。

3.ハイニーアップタップ

膝を高く上げて、上げた膝の下で手をたたきます。

左右の足で繰り返し行っていきます。

4.ニーアップウォーキング

膝を高く上げながら、腕を大きく振って足踏みをしていきます。

5.ツイストニータッチ

身体を左右にひねりながら、膝の外側にタッチしていきます。

軸がぶれないようにしっかり捻るようにしましょう。

6.足踏みシュラッグ

その場で足踏みをしながら、肩をすくめたり、下ろしたりを繰り返していきます。

7.腕開閉ウォーキング

足踏みをしながら、胸の前で腕を閉じたり開いたりしていきます。

8.腕回旋ウォーキング

腕を大きく内側に回しながら、足踏みをしましょう。

歩くペースが速くならないように注意しましょう。

最初は週1回、慣れてきたら無理のない範囲で増やしてください。

痩せるとウワサの「足踏みダイエット」、痩せないんですけど？

足踏みで痩せたという声も多いなか、中には「痩せない」「ダイエット効果がない」という人も。考えられる3つの理由について、株式会社Luce・健康検定協会所属で現役CAの神原李奈さんに聞きました。

監修者プロフィール

神原李奈

株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

足踏みダイエットで痩せないのは、以下などの原因が考えられます。

原因1　やり始めてからの期間が短い

神原先生：足踏みダイエットを始めてからの期間が短い場合、変化を感じにくい場合があります。

足踏み運動のエネルギー消費量は、それほど多くないと考えられています。そのため、短期間での変化は感じにくいと言えるでしょう。

■足踏みダイエットの消費エネルギーは？

神原先生：足踏みダイエットを30分行った場合、約80kcal消費できると考えられます。

ただし、足踏みを行う時間や体重などによって、エネルギー消費量は変化します。そのため、一概に何kcal消費できるとは断言しにくいです。

原因2　負荷が弱い

神原先生：負荷が弱いと、その分エネルギー消費量は少なくなります。そのため、大きな変化を感じにくい可能性があります。

自分としては頑張っているつもりでも、フォームが間違っている、スピードが遅すぎるなどといった理由で、適切な負荷がかかっていない可能性があります。

踏み台昇降ダイエットの効果とやり方、適切な高さ［医師解説］

原因3　食べ過ぎている

神原先生：摂取カロリーが消費エネルギーを上回っている場合、痩せません。

自分では食べ過ぎていないと思っても、客観的に見ると食べ過ぎているケースは多いです。

足踏みダイエット、効き目を最大化するやり方

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞