フィットネス

2025年11月30日

腹筋100回×1か月で痩せ見え！元自衛隊員が教える「効果的な100回メニュー」

「腹筋100回を1か月続けたら本当に体は変わるのか」そんな疑問に、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが答えてくれました（「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件より）。

結論から言うと──腹筋100回は「正しいやり方で1か月続ければ」見た目が明らかに変わる「痩せ見え効果」が出ます。

体重の変化が小さくても、

・ウエストが締まる
・下腹がスッとする
・姿勢が整って細く見える

といった「鏡に映る変化」を感じやすいのが腹筋100回の強み。1か月続ける効果と一緒に、痩せ見え効果抜群の腹筋100回メニューを紹介します。

「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件

腹筋100回を1か月続けるとどうなる？「痩せ見え」の理由

腹筋100回を無理なく続けられれば、1か月で次のような変化が出やすくなります。

1週間：お腹を使う感覚が変わる

・腹筋を使う感覚が身につく
・姿勢が少しラクに
・見た目の変化はまだ少ない

2〜3週間：ウエスト周りが締まり始める

・フォームが安定
・下腹のハリ
・立ち姿がスッと見える

1か月：見た目の印象が大きく変わる

・腹筋全体が引き締まる
・姿勢やウエストラインが変化
・姿勢改善による「痩せ見え」効果が最大化

深澤トレーナー「腹筋100回は単体で大幅に痩せるメニューではありませんが、見た目の印象を大きく変える『痩せ見えトレーニング』として非常に優秀です」

正しく効かせる腹筋100回メニュー

深澤トレーナー「腹筋100回は、1種目を100回やるより、5種目×20回＝全方位刺激の合計100回が最も効果的です」

例：1セット100回メニュー（初心者〜中級者向け）

種目×回数	鍛えられる部位
クランチ×20回	上腹部（腹直筋）
レッグレイズ×20回	下腹部（腹直筋下部・腸腰筋）
ヒールタッチクランチ×20回	脇腹（腹斜筋）
バイシクルクランチ×20回（左右で1回）	腹斜筋・体幹
ドローイン×20回	腹横筋・インナーマッスル

ではさっそくやっていきましょう！

クランチ×20回上腹部（腹直筋）

1. 仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる

クランチのやり方　仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる

2. 手は頭の後ろにセット

3. 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

クランチのやり方　腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

4. 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

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レッグレイズ×20回下腹部（腹直筋下部・腸腰筋）

1. 仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ

2. 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

3. 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく

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ヒールタッチクランチ×20回（左右で1回）脇腹（腹斜筋）

1. 膝を曲げて仰向けになる

2. おへそを覗き込むように上体をあげる

3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

4. 左右交互にする場合は、毎回スタートポジションに戻る

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バイシクルクランチ×20回（左右で1回）腹斜筋・体幹

1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる

2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける

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ドローイン×20回腹横筋・インナーマッスル

1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う

2. 姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする

3. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする

4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す

5. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする

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1か月で「痩せ見え」を最大化するコツ

腹筋100回の効果をしっかり「見た目の変化」につなげるには、フォームや頻度だけでなく日常の工夫も重要です。ここでは、1か月で痩せ見え効果を最大化するポイントを解説します。

フォームが崩れない範囲で行う

腹筋運動は回数よりも「効かせ方」が最優先です。反動を使ったり、腰が反った状態で続けると腹筋に効かず、効果が大きく下がります。常に「背中を丸める」「腹圧を抜かない」を意識しましょう。

テンポを落とす（1動作2〜3秒）

ゆっくり行うだけで腹筋への負荷が大きくなり、同じ100回でも引き締まり方が変わります。テンポを整えることでフォームが安定し、下腹への刺激も入りやすくなります。

週3〜5回の頻度で継続する

無理に毎日100回する必要はありません。週3〜5回を目安に、疲労が強い日は回数を減らしたり部位を変える方が、結果的に見た目の変化が出やすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤智也（フカサワトモヤ）

深澤智也（フカサワトモヤ） ■経歴
2010〜2020年海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。