逆三角形のメリハリボディを目指せ！上半身の8分トレーニング

シャツを着たときに目を惹く“逆三角形のシルエット”。

メリハリのある上半身は、体全体の印象を大きく変えてくれます。

その鍵となるのが、肩・胸・背中をバランスよく鍛えるトレーニング。

今回紹介する8分メニューなら、自宅で道具なしでもしっかり効かせられて、続けるほどラインが整っていきます。

今日から“逆三角形ボディづくり”を始めましょう。

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上半身のトレーニング（8分）

バイシクルレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします。

2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします。

3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます。

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部　etc…

2.サイドジャックナイフ

正しいやり方

1.横向きになり、下にくる手を上の横腹に添える

2.上にくる手は、頭の後ろにセット

3.セットしたポジションを崩さず、上体を上げると同時に、上の足を持ち上げる

実施回数

3.スローバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.頭の上に手を添え、少し足を開く

3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　

鍛えられる部位

・脊柱起立筋　etc…

4.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

全体を通して期待できる効果

・上半身の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞