「歩く」と「走る」どっちが痩せる？同じ時間・同じ距離でわかりやすく比較 (2/2)

どっちが痩せる？目的別で選ぶダイエット運動

歩くと走るのどちらが適しているかは、求める効果によって異なります。目的に合わせて選択して、運動効率を上げましょう。

短期間で体重を落としたい人は「走る」

走る場合は心拍数が高まり、脂肪燃焼の速度が速くなります。限られた時間で効果を出したい人や運動習慣がある人は「走る」が向きます。週2〜3回でも十分なカロリー消費が期待できます。

運動習慣をつけたい人は「歩く」

歩くことは負担が少ないため、継続しやすく運動量を確保しやすい効果があります。運動が苦手な人、体力に不安がある人、怪我を避けたい人は「歩く」から始めると続けやすくなります。

気軽に取り組めるため、総消費カロリーが増えて痩せやすい状態になっていきます。

脚やせを狙う人は「歩く」が向きやすい

脚やせを目指す場合は、歩くことで下半身の血流が整い、むくみが軽減しやすくなります。急にランニングを始めると太ももが張りやすく、脚が太く見える原因になります。

まずは「歩く」で筋肉のバランスを整え、軽く「走る」を組み合わせる方法が適切です。

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最も効率よく痩せるのは「歩く＋走る」の組み合わせ

「歩く」と「走る」を組み合わせると、バランスよく運動効果が高まります。負荷と休息が交互に入るため、初心者でも続けやすい方法です。

インターバルが脂肪燃焼を高める理由

インターバルとは強度の高い運動と低い運動を交互に行う方法です。

例として、次のような方法があります。

早歩き2分
　　↓
軽いランニング1分

上記を繰り返すことで心拍数の上昇と回復が交互に起こり、脂肪が燃えやすい状態が続きます。「歩く」より消費カロリーが大きく、ランニングより疲労が溜まりにくい効果があります。

初心者でも取り入れやすいインターバルのやり方

最初は走る時間を短く設定し、歩く時間を長めにすると続けやすくなります。

歩く3分＋走る30秒
歩く2分＋走る1分

日によって体調に合わせて強度を調整すると無理なく続けられます。疲労を感じた日はウォーキングのみに切り替える方法も効果的です。

痩せない原因は運動の強度や継続にある

「歩く」と「走る」を行っているにもかかわらず体重が落ちない場合は、強度や頻度が適切ではない可能性があります。

強度が低すぎて脂肪燃焼につながっていない

「歩く」場合は少し息が上がる程度の速度が適切です。ランニングの場合は会話がぎりぎりできる強度が目安になります。速度が遅すぎると脂肪が燃えにくくなり、効果を感じにくくなります。

運動時間が短すぎる

短時間の運動は脂肪燃焼の実感につながりにくくなります。最初は15〜20分を目安にし、徐々に時間を伸ばしていく方法が適切です。長く続けられる強度に調整すると習慣化しやすくなります。

継続できていない

週1回だけでは効果が感じにくくなります。「歩く」の場合は週4回程度、「走る」場合は週2〜3回が目安になります。日常生活の中で取り組みやすい運動を選ぶと継続が安定します。

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よくある質問｜歩く・走るで迷う人向けのQ&A

よく検索される疑問をまとめて解説します。歩くと走るの違いや効果を簡潔に知りたい人が理解しやすい内容で整理しています。

歩く・走る、同じ時間ならどっちが痩せますか？

同じ30分ならランニングの方が消費カロリーが多く、脂肪燃焼の効率が高くなります。心拍数が上がりやすいため短時間でも効果を感じやすい運動です。時間を確保しにくい人にも取り入れやすい方法です。

歩く・走る、同じ距離ならどっちが痩せますか？

同じ距離を移動する場合でもランニングは強度が高く、消費カロリーが大きくなります。前述したとおり、体重60kgの人が5km移動した時の消費カロリーは、ウォーキング（時速3～6km）で約150kcal、ランニング（時速8km）で約300kcalです。

短期間で変化を出したいなら「走る」をメインに、運動習慣にしたいなら「歩く」をメインにしてもいいでしょう。

歩く方が痩せるというのは本当ですか？

歩く場合は無理なく続けやすいため、長期間で総消費カロリーが増える傾向があります。結果として痩せる人が多くなります。短時間で大きな効果は出にくいですが、安定した体脂肪の減少につながりやすい特徴があります。

「散歩」と「ジョギング」ではどちらが痩せますか？

ジョギングは強度が高いため短時間で痩せる効果があります。散歩は初心者向けで習慣化しやすい特徴があります。時間を確保できる場合は散歩でも十分にカロリーを消費できるため、自分の体力に合わせて選ぶ方法が適しています。

「歩く」と「走る」を繰り返すと痩せますか？

インターバル形式で行うと脂肪燃焼が高まり、短時間でも効果が得られます。強度にメリハリがつくことで心拍数が上がりやすく、「歩く」だけより効率良くカロリーを消費できます。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：MELOS編集部＞