フィットネス
2025年12月3日
浮き輪肉を激絞り！9分間の横腹筋
どれだけダイエットしても、脇腹の“浮き輪肉”だけが残る…。
そんな悩みを持つ人は少なくありません。
浮き輪肉は、腹斜筋が使われにくいことで蓄積しやすい“落ちにくい脂肪”の代表格。
だからこそ、横腹を集中的に動かすトレーニングが効果的です。
今回紹介する9分メニューは、自宅でできて初心者でも続けやすいのに、しっかり横腹に効く内容。
今日から“浮き輪撃退習慣”を始めて、スッキリしたウエストラインを手に入れましょう。
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横腹の筋トレ（9分）
1.サイドプランクニードライブ
正しいやり方
1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
2.肩の真下に肘をセットする
3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる
5.引き上げた膝を戻す
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる
・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる
・全身のバランスを意識して、体を安定させる
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋 etc…
2.サイドプランクレッグレイズ
正しいやり方
1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる
3. 上げた足を下ろす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意！
鍛えられる部位
・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋 etc…
3.レッグツイスト
正しいやり方
1.軽く猫背になり、アゴを引く
2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる
3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋 etc…
4.ロシアンツイスト
正しいやり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
5.ツイストニートゥチェスト
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、つま先は上げる
2.アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく
3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6.ハイサイドプランク
正しいやり方
1.床に横向きになり、顔は正面に向ける
2.下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3.この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・外腹斜筋
・中殿筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
