フィットネス
2025年12月4日
お腹の横を“絞る”腹筋！ぜい肉スッキリを目指す筋トレ（週2回）
お腹の横に効かせる筋トレ。ツイスト系の腹筋メニューで、しっかり絞っていきます。
トレーニングの際は、背中や腰を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドや布団などの上で行うのがおすすめです。
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お腹の横を絞る筋トレメニュー（3分）
1．ツイストクランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)
4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
2．レッグアップツイスト
正しいやり方
1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる
2.上半身のみを動かすように、左右にひねる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
3．ロシアンツイスト
正しいやり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
4．レッグツイスト
正しいやり方
1.軽く猫背になり、アゴを引く
2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる
3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋 etc…
5．ツイストニートゥチェスト
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、つま先は上げる
2.アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく
3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・腹斜筋
特に鍛えられる筋肉
・腹斜筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
