体を芯から鍛えるプランクメニュー！お腹痩せ＆姿勢改善に（週1～2回）

体の芯から鍛えるプランクトレーニング。腹筋に特に効くメニューです。お腹の引き締めや姿勢の改善を狙うことができます。

前半はキープ系のプランク、後半は動きのあるプランクを行います。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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8分のプランクトレーニング

1．ハイプランク

両手と両脚のつま先で体を支えてキープします。腰が落ちないように注意しましょう。

2．プランク

両腕とつま先で体を支えてキープ。腹筋に力を入れて行ってください。

3．ワイドスタンスプランク

両腕とつま先で体を支えて、両脚の幅は広くとります。目線は前か、斜め前に向けましょう。

4．ロッキングプランク

プランクの姿勢から、体を前後に動かします。姿勢が崩れやすいので、注意してください。

5．プランクプッシュアップ

両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腰が落ちやすいので気をつけてください。

6．ワンレッグプランク

プランクの状態から、片足を上げてキープします。バランスが崩れやすいため、腹筋に力を入れてキープしていきましょう。

7．ワンレッグプランク（反対）

反対側も同じように行います。上げた足が高くなりすぎないよう、気をつけてください。

8．スパイダープランク

プランクの姿勢から、片足ずつ膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

実施時間

20秒×8メニュー/休憩10秒

効果を出すためのおすすめの頻度

最初は週1回、慣れてきたら週2回

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。