お腹をガチで絞る！ねじり腹筋8分間

どれだけ腹筋をしても“脇腹の脂肪”だけが落ちない…。

そんな悩みを解消するカギは、お腹をねじる動き＝腹斜筋を刺激することにあります。

今回紹介する“ねじり腹筋8分間”は、腹直筋だけでなく横腹まで一気に刺激し、お腹全体を立体的に引き締めるメニュー。

自宅でサッとできて、短時間でもしっかり効くのが魅力です。

今日から“本気のお腹絞り習慣”を始めましょう。

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横腹の筋トレ（8分）

1.ヒップロール

正しいやり方

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

2.レッグアップツイスト

正しいやり方

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

3.ツイストプランク

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)

4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

4.サイドレッグリフト

正しいやり方

1.横向きに寝転がる

2.片手を頭の下に置き、もう片方の手は肘を曲げて胸の前あたりにつく

3.体が一直線の状態から 、腰が反らないように足を上下に動かす

4.この動きを左右で行なう

実施回数

左右10回

トレーニングのポイント

・足は地面につけない
・お腹にしっかり力を入れる
・呼吸は止めずに、体に力が入るタイミングで息を吐く

鍛えられる部位

・腹斜筋
・内転筋　etc…

5.サイドリフトブリッジ

正しいやり方

1.肩の真下に肘をつく

2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞