フィットネス
2025年12月10日
脚とお尻の筋トレ！下半身の大きな筋肉に効く、代謝アップメニュー
なかなか痩せない、体が重い…その原因は“下半身の筋力不足”かもしれません。
脚とお尻には、体の中でも特に大きな筋肉が集まっているため、ここを鍛えることで代謝が一気に上がり、痩せやすい体へと近づきます。
今回紹介するメニューは、自宅でできる“脚＆お尻の代謝アップ筋トレ”。
短時間でもしっかり筋肉を動かせるので、運動初心者にも続けやすい内容です。
今日から、燃える下半身づくりを始めましょう。
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下半身の集中トレーニング（8分）
1.クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2.軽く膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
2.ワイドスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋 etc…
3.フルスクワット
正しいやり方
1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2.両手を軽く伸ばしながら、胸を軽く張り、背筋を伸ばす
3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う
鍛えられる部位
・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
4.ランジ
正しいやり方
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
10回（左右5回ずつ）
トレーニングのポイント
・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
5.バックランジ
正しいやり方
1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる
2. 片足を後ろへ引いていく
3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
6.サイドランジ
正しいやり方
1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
4. 蹴るように脚に力を入れて元の姿勢に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は前に出しすぎない
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝のアップ
・下半身の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
