お尻の形をキレイに変える！ヒップアップを狙うスロー筋トレ

お尻が垂れて見える、横に広がってしまう…そんな“ヒップラインの悩み”はありませんか？

お尻の形を変えるために大切なのは、筋肉をゆっくり動かして刺激を深く入れるスロートレーニング。

大臀筋やハムストリングをじっくり使うことで、お尻が自然と引き上がり、丸みのある美しいヒップラインに近づきます。

自宅でできて初心者でも取り組みやすいメニューなので、今日から“美尻づくり習慣”を始めましょう。

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お尻のスロートレーニング（8分）

1.スローヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、膝を立てる

2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる

3.動作は止めず、動き続けるようにする

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない

鍛えられる部位

・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

2.うつ伏せバックキック

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.膝を伸ばしたまま、片足を約3秒かけて上げて3秒かけて下ろす

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、つま先は床につけてOK
・お尻の筋肉を意識して 力を入れておくと効果的
・膝が曲がると効果が薄れるので注意
・足は上がるところまででOK、上げすぎて腰に違和感が出ないように
・足を上げる速度が、速くならないよう注意
・最後まで丁寧な動きを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス　etc…

3.スロースクワット

正しいやり方

1.足を肩幅に開き、腕は前に手を伸すか、胸の前あたりで組む

2.膝がつま先より前に出ないように下げる

3.5秒くらいかけて、太ももが床と平行になるように下げていく

4.5秒くらいかけて、約40度の角度くらいまで戻していく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞