フィットネス
2025年12月16日
腹筋を鍛え続けて…腹を割る！1回8分、週2推奨
今回は、腹筋を徹底的に鍛えるトレーニング。同じ部位を連続で鍛え続けるため、運動負荷は高いです。
ぜひ一緒に最後まで頑張っていきましょう。
腰やお尻を痛めないために、床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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腹筋に効かせる高負荷メニュー（8分）
1.ロングアームクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
2.手を伸ばしたまま、上体を起こしていく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腹圧を意識する
・耳の後ろで腕を揃えるようにする
・反動は使わない
・お腹の収縮を意識する
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
2.ストレッチ&クランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
2.膝と肘を曲げて体を丸めていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
3.チョップクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える
2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす
3.同じ要領で、左右交互に捻っていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
4.クルスフィクスクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる
2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする
3.両手を横に広げながら両足を伸ばす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う
・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
5.レッグシザーズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット
2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる
3.足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識
・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で行う
鍛えられる部位・効果
・腸腰筋
・腹直筋
・内転筋 etc…
6.アームレイズフラッターキック
正しいやり方
1.仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる
2.そのまま両足を浮かせる
3.姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
7.スリーテンポクランチ
正しいやり方
1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・膝の曲げ伸ばしをしっかりやって、筋肉の収縮を意識
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすい
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
8.足上げキープ
正しいやり方
1.座った姿勢から足を上げて、上体を後ろに倒す
2.あごを軽く引く
3.軽く膝を曲げつつ、膝から下が地面と平行になるようにキープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足が下がらないように注意
・ツラくなってもしっかりキープする
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
