フィットネス
2025年12月18日
8分集中・ランジトレーニング！痩せるための代謝アップメニュー（週2）
8分間の下半身トレーニング。ランジのメニューを行っていきます。
下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指せます。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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ランジのトレーニング（8分）
1.スキップランジ
正しいやり方
1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする
2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる
3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする
4.この動作を繰り返す
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと効果的
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
2.フロントクロスステップランジ
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて立つ
2.片足を斜め前に踏み込んだら、足と逆の手で足に触れる
3.踏み込んだ足を伸ばして、まっすぐ立つ
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ
・踏み込んだとき、膝をつま先よりも前に出さない
・猫背にならないよう注意
・踏み込んだとき、足の裏全体で体を支える
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋 etc…
3.ドロップランジ
正しいやり方
1.肩幅より少し大きく両足を開く
2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3.立ち上がって 元の姿勢に戻る
4.反対側も、同様に行なう
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・臀筋 etc…
4.前傾バックランジ
正しいやり方
1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく
2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す
3.この動作を左右交互に行う
実施回数
左右交互に20回
トレーニングのポイント
・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す
・もも裏の伸びを感じながらおこなう
・胸を張ってお尻を突き出すイメージで行う
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・ペースが速くなりすぎないようにする
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる
鍛えられる部位
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
5.スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプする
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
