浮き輪肉に効かせるトレーニング。横向きのプランクメニューで、お腹の横の腹斜筋に効かせていきます。

3分間で完了するスピードメニューですので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう。

腹斜筋に、しっかり効かせていきましょう。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。

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3種の横プランク

1.ベントニーサイドプランク

正しいやり方

1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

2.サイドプランク

正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる

2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープする
・脇腹を手で触り、効いているか確認する

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

3.サイドプランクディップス

正しいやり方

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識して行う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞