脚とお尻に効かせる下半身のトレーニング。体の中でも大きな筋肉を集中的に鍛えて、代謝アップを狙います。

同じ部位を連続で鍛えていくため、運動負荷は高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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下半身のトレーニング（8分）

1.ヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3.地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・お尻を下げたとき、床につけない
・お尻の筋肉の収縮を意識
・腰が痛くなる場合は、クッションを敷くのがおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.スローヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、膝を立てる

2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる

3.動作は止めず、動き続けるようにする

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない

鍛えられる部位

・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

3.ニーエクステンション

正しいやり方

1.膝立ちの状態になる

2.胸の前で腕を組む

3.お尻から下げていき、かかとに触れるギリギリまで下げる

4.最初の膝立ちの状態に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・膝や足首が浮かないように注意
・膝立ちになったとき、太ももがまっすぐになるまで伸ばす
・反動は使わず、丁寧な動きで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

4.スクワット

正しいやり方

1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける

2.背すじを伸ばして、胸を張る

3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

5.スロースクワット

正しいやり方

1.足を肩幅に開き、腕は前に手を伸すか、胸の前あたりで組む

2.膝がつま先より前に出ないように下げる

3.5秒くらいかけて、太ももが床と平行になるように下げていく

4.5秒くらいかけて、約40度の角度くらいまで戻していく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞