毎日30回のスクワット、食事はこうすれば筋トレ効果アップ

スクワットを毎日30回続けているのに、思ったほど体が変わらない。そんなときに見直したいのが「食事」です。

筋トレは運動そのものだけでなく、「何を」「いつ」食べるかによっても、効果の出方が変わります。スクワット30回をムダにしないために、最低限押さえておきたい食事法を整理します。

毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説

毎日30回のスクワットは「食事次第」で効果が変わる

スクワットは下半身の大きな筋肉を使うトレーニングです。その分、筋肉の材料となる栄養が不足すると、筋肉が回復・維持されにくくなります。

MELOSで紹介している「タンパク質を効果的に摂る食事メニューとタイミング」の記事でも、次のように解説されています。

筋トレだけでは体は変わりにくく、「何を食べるか」「いつ食べるか」が筋肉づくりと体脂肪減少のカギになる。

スクワット30回も同様で、運動と食事はセットで考えることが重要です。

スクワット30回をムダにしない食事の3原則

タンパク質は「不足させない」

筋肉を維持・回復させるためには、タンパク質が欠かせません。タンパク質摂取量の目安について次のように紹介されています。

運動初心者でも、体重1kgあたり1.6g前後のタンパク質摂取が目安。たとえば、体重60kgの人なら1日あたり約95〜100gが目安になります。

毎日30回のスクワットを続けるなら、「普段の食事でタンパク質が足りているか」をまず意識しましょう。

スクワットは空腹でも満腹でもやらない

スクワットを行うタイミングも重要です。同記事では、筋トレと食事の関係について次のように解説されています。

空腹時の筋トレは筋タンパク質の分解が進みやすく、満腹時の筋トレは消化不良やパフォーマンス低下につながりやすい。

つまり、空腹のまま筋トレをすると、  エネルギー不足を補うために筋肉そのものが分解されやすくなるということです。

逆に、満腹の状態で筋トレを行うと、  消化に血液が集中してしまい、動きが重くなったり、  力が入りにくくなったりする原因になります。

スクワット30回も、空腹すぎず、満腹すぎない状態で行うのが理想です。たとえば、「軽く食事をしてから」「間食を入れてから」といったタイミングで行うだけでも、体への負担が変わります。

スクワット後は「何かしら」タンパク質を摂る

筋トレ後の食事については、「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがある人も多いかもしれません。

MELOSの記事では、次のように補足されています。

筋トレ後すぐでなくても問題はないが、何も摂らない状態が長く続くのはおすすめできない。

スクワット30回の後も、次のようなタイミングで何かしらタンパク質を摂る意識を持つだけで十分です。

・通常の食事
・プロテイン
・高タンパクな間食

タンパク質は一度に大量に摂っても、筋肉づくりに使われる量には限りがあるため、こまめに摂る意識が大切です。

食事で迷ったら「完璧」を狙わなくてOK

スクワット30回の効果を高める食事は、決して難しいものではありません。

・普段の食事でタンパク質を意識する
・空腹・満腹を避けてスクワットする
・運動後はタンパク質を意識する

この3点だけでも、体の変化を感じやすくなります。

詳しい食事メニューや、朝・昼・夜・間食の具体例については、以下記事で解説しています。

腹筋を割るには食事が9割！タンパク質を効果的に摂る食事メニューとタイミング

30回スクワットは「食事とセット」で効いてくる

毎日30回のスクワットは、続けやすく効果も出やすいトレーニングです。そこに食事の工夫を少し加えるだけで、筋トレ効果は大きく変わります。

「やり方」や「回数」だけでなく、スクワット30回をどう支えるかという視点で、無理のない範囲から食事も見直してみましょう。

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＜Edit：MELOS編集部＞