【地獄の8分スクワット】両足パンパンまで追い込む！高負荷なメニューだけ (2/2)

2.ハーフアップダウンスクワット

正しいやり方

1.膝立ちになり、胸の前で手を組む

2.膝を床から離して立つ、床につけてしゃがむ、といった動作を繰り返す

3.両膝が離れたときは、スクワットのしゃがんだ姿勢をとる

実施時間

20秒

トレーディングのポイント

・片足ずつ前に出し、片足ずつ戻す
・負荷が高い種目のため、まずは完走することを目指す　　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス　etc…

3.スクワット&トゥータッチ

正しいやり方

1.肩幅よりも少し広く開き、足先も少し外側に向ける

2.スクワットを一度してから、足を上げて逆の手でつま先を触る

3.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる
・手は後ろから、大きく回してタッチ
・タッチのとき、上半身を倒して足を迎えに行くと効果が下がるので注意
・動作が流れないよう、メリハリのある動きを意識する

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・腸腰筋　etc…

4.ワンレッグスクワット

正しいやり方

1.片足でバランスをとりながら立つ

2.手はバランスが崩れないように腰に添える

3.腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げる

4.その後スタートポジションに戻す

5.この動作を左右交互に行なう

実施回数

左右 各10回

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(前もも)
・臀筋(お尻)　

5.スクワット＆カーフレイズ

正しいやり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

6.インアウトスクワット

正しいやり方

1.両足は肩幅よりも広めに、つま先を外に約45度向けて準備

2.背筋は伸ばすようにする

3.足を閉じながらジャンプしてしゃがむ

4.足を開きながらジャンプしてしゃがむ

5.この動作を繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の裏全体で地面を押す
・疲れてきても、お尻をしっかり下げる　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋
・ハムストリングス　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・基礎代謝のアップ
・下半身の引き締め
・下半身の筋力アップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞