【プランク3連続】お腹の引き締めにおすすめ！2分の体幹トレーニング（週2推奨）

今回は3種のプランクをご紹介。通常のノーマルプランクとは違って若干難易度が高めですが、そのぶん効果は高いです。体幹部に効かせることができ、特にお腹の引き締めに効果的です。

トレーニングの際は肘を痛めないために、床にマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うのがおすすめです。

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背筋の筋トレ（2分）

1.スパイダープランク

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする

3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹筋を常に意識
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージ
・リズムをしっかりと意識
・キツくなっても、正しいフォームをキープ

鍛えられる部位

・体幹
・臀部
・腸腰筋　etc…

2.プランクニーイン

正しいやり方

1.プッシュアップの姿勢を作る

2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける

3.最初の姿勢に戻る

4.反対側も行なう

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰は最初の高さをキープ
・丁寧かつゆっくり行う

鍛えられる部位

・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

3.ツーポイントプランク

正しいやり方

1.プランクの姿勢を作る

2.左手と右足を伸ばし、キープする

3.手と足を交代して、反対側も行う

実施回数

左右　各10秒

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープする
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識する
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞