下半身を効率的に鍛えるランジ3選｜脚・お尻の筋力アップに（毎日OK）

下半身の筋力向上を目的としたランジを、3種類紹介します。

下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップにつながります。

フォームと動作を意識することで、脚・臀部への刺激を効率的に高めることができます。

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下半身を鍛えるランジ3種目

1.フロントクロスステップランジ

正しいやり方

1.肩幅に足を開いて立つ

2.片足を斜め前に踏み込んだら、足と逆の手で足に触れる

3.踏み込んだ足を伸ばして、まっすぐ立つ

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ
・踏み込んだとき、膝をつま先よりも前に出さない
・猫背にならないよう注意
・踏み込んだとき、足の裏全体で体を支える

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋　etc…

2.ツイストランジ

正しいやり方

1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす

2.前足側に腕を回しながら捻っていく

3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る

4.反対側も同じように行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・背中は丸めない
・疲れても大きな動作で行う

鍛えられる部位

・ウエスト
・下腹部
・臀部
・ハムストリングス　etc…

3.スキップランジ

正しいやり方

1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする

2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる

3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする

4.この動作を繰り返す

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと効果的

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞