9分でお腹の横を集中的に鍛える！プランクでお腹を絞ろう (2/2)

2.ハイサイドプランク

正しいやり方

1.床に横向きになり、顔は正面に向ける

2.下の手で地面を押し、体を持ち上げて体をキープする

3.この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘は曲げずまっすぐに保つ
・腰を落とさず一直線のイメージでキープする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

3.ハイサイドプランククランチ

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える

2.上に来る足は体の後ろに出す

3.そのまま腰を浮かせる

4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋

4.サイドリフトブリッジ

正しいやり方

1.肩の真下に肘をつく

2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋

5.サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる

3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意！

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お腹の横の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞