フィットネス
2026年1月31日
全身痩せを目指すならコレ！下半身の筋トレ×有酸素運動×立ち腹筋
今回は、下半身の筋トレと有酸素運動、立ち腹筋の3つを組み合わせたトレーングを行います。
全身痩せを目指すメニューです。
全身をバランスよく動かしていく内容で、運動不足解消やダイエットが目的の方におすすめです。
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全身痩せトレーニング8分
1.スクワット
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
実施回数
15回
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
2.ランジ
正しいやり方
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
10回（左右5回ずつ）
トレーニングのポイント
・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
3.スロースクワット
正しいやり方
1. 脚を肩幅に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく
3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
4.スローレッグランジ
正しいやり方
1.両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2.前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3.約3秒で上げて約3秒で下げる
4.反対側も同様に行う
実施回数
左右各5回
トレーニングのポイント
・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置にする
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
5.サクソンサイドベント
正しやり方
1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6.アームベント
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む
2.体をひねらずに片側に倒す
3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
7.スタンディングニートゥーエルボー
正しいやり方
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
実施時間
30秒
トレーングのポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
8.サイドチョップ
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を上げて、頭の上で合わせる
3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす
鍛えられる部位
・腹斜筋
・脊柱起立筋 etc…
9.ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
10.スキップ
正しいやり方
1.まっすぐ立った状態になる
2.片足ずつ小刻みにジャンプを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・一定のリズムで行う
11.ツイストジャンプ
正しいやり方
1. 立位の状態になり足は揃える
2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識
・つま先ジャンプをリズムよく
鍛えられる部位
・全身の筋肉
・体幹 etc…
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝のアップ
・脂肪の燃焼
・お腹まわりの引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
