片足レッグプレスの効果とは？両足との違いと正しいやり方を解説 (2/3)

両足レッグプレスとの違い

両足レッグプレスは高重量を扱いやすく、下半身全体に強い負荷をかけやすい方法です。一方で、左右どちらかに力が偏っても動作が成立しやすく、太ももへの刺激が分散しやすい傾向があります。

片足レッグプレスは重量を抑えやすく、反動を使いにくいため、太もも前やお尻への刺激を明確に感じやすくなります。また、片側ずつ行うことで左右差やフォームの乱れに気づきやすく、脚の使い方を整える目的にも向いています。

項目	片足	両足
重量	軽め	重め
刺激	局所的	全体的
フォーム意識	高い	意識しづらい

筋力を大きく伸ばしたい場合は両足、効かせ方やバランスを見直したい場合は片足といった使い分けができます。

片足レッグプレスの正しいやり方

フォームが崩れると関節に負担がかかりやすくなります。基本の動作を押さえましょう。

シートと足の位置

シートに深く座り、腰が浮かない位置に調整します。片足をプレート中央に置き、もう一方の足は台や床で安定させます。足裏全体で押す意識を持ちます。

動作の流れ

膝を曲げながらゆっくり下ろし、太ももに力が入る位置で止めます。息を吐きながら押し返し、膝を伸ばし切る直前で止めます。可動域を一定に保つことが重要です。

効果を高める重量設定と回数

片足レッグプレスは高重量を扱うことよりも、動作をコントロールできる重量設定が重要です。

目安としては10回前後で太ももにしっかり疲労を感じる重さを基準にします。左右で同じ回数を行うことを前提に、弱い側の脚に合わせて重量を決めることでフォームが崩れにくくなります。

反動が出たり、押し切る勢いが強くなった場合は重量を下げ、可動域とテンポを優先します。

片足レッグプレスの注意点

片足レッグプレスは動作中に姿勢が崩れやすいため、膝と腰の位置に注意が必要です。

膝が内側に入ると関節への負担が増えやすくなるため、つま先と同じ方向に動かします。腰がシートから浮かないように背中と骨盤を安定させることも重要です。

動作中に痛みや強い違和感を感じた場合は中止し、フォームや重量を見直します。

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