ブルガリアンスクワット、毎日30回やるとどんな効果が期待できる？ (2/3)

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

はじめに、台や椅子を用意しましょう。膝くらいの高さで、滑りにくい安定したものを選びます。

1.片脚を後ろに引き、台に足の甲を乗せる

前脚を一歩前に出し、後ろ足の足の甲を台に乗せます。この時、前足のかかとが膝の真下あたりに来るように調整。

2.背筋を伸ばして姿勢をキープ

背中が丸まらないように、背筋をまっすぐに。目線は前、手は腰または胸の前で軽く組みます。

3.ゆっくり腰を下ろす

前脚の膝が90度になるまで、3秒ほどかけてゆっくり下ろします。膝がつま先より前に出すぎないよう注意！

4.ゆっくり戻す

前脚の力で体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。反動を使わずにゆっくりと行いましょう。

左右それぞれ 10〜15回 × 2〜3セット を目標にしましょう。慣れてきたらダンベルなどの重りを持ちます。

尻・脚の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果と正しいやり方。回数・頻度・鍛えられる筋肉

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