フィットネス
2026年2月6日
【代謝アップ】下半身を鍛えて痩せ体質を目指す！8分間のスクワットメニュー
8分間で下半身を徹底的に追い込むスクワットメニュー。
下半身の筋力向上や代謝アップを目指したい方におすすめです。
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下半身を鍛えるスクワット8分
1.コサックスクワット
正しいやり方
1.両足を広めに肩幅よりも大きく開く
2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ
3.手は前に伸ばすか、腰に当てる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないように
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群 etc…
2.スクワット＆カーフレイズ
正しいやり方
1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ
2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す
3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋 etc…
3.ジャンピングスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるよう意識する
4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ
5. 足の裏全体で着地する
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
4.ワンレッグスクワット
正しいやり方
1.片足でバランスをとりながら立つ
2.手はバランスが崩れないように腰に添える
3.腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げる
4.その後スタートポジションに戻す
5.この動作を左右交互に行なう
実施回数
左右 各10回
鍛えられる部位
・大腿四頭筋(前もも)
・臀筋(お尻) etc…
5.サイドスクワット
正しいやり方
1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2. 肩幅よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばすか組む
4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋 etc…
6.スクワットジャンプ
正しいやり方
1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に
2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ
3.ジャンプした時、両手は上げる
4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝のアップ
・下半身の引き締め
・下半身の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
