フィットネス
2026年2月9日
2分で横っ腹のお肉がスッキリ！腹斜筋に効く筋トレを3種目
お腹の横に効かせる3種目の筋トレを行っていきます。
短時間で脇腹に集中的に効かせて、しっかり絞っていきます。
浮き輪肉対策にピッタリなので、一緒に頑張っていきましょう。
＼タップして動画を再生／
ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！
↓興味がある方はこちらから↓
https://melos.media/training/272745/
腹斜筋を鍛えるトレーニング3種目
1.サイドクランチ
正しいやり方
1. 足を伸ばして仰向けになる
2. 右足を左側に倒して、左手は開いて安定させる
3. 右手を頭の後ろに回す
4. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる
実施時間
左右各30秒
トレーニングのポイント
・脇腹の収縮を意識
・反動は使わない
・上体を上げて、おへそをのぞき込む
・フォームを意識
・呼吸を止めない
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
2.ヒップロール
正しいやり方
1.仰向けになり、手を少し横に広げる
2.足を軽く曲げて浮かせる
3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4.左右へ大きく足を振っていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
3.ツイストレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けになり両手を開く
2. 両足をまっすぐ上げる
3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6.フラッターキック
正しいやり方
1. 仰向けに寝転がる
2. 両手の手のひらを地面につけて、上体と足を浮かせる
3. 足を素早く上下に動かす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないようにする
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで行う
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹斜筋の筋力アップ
おすすめの動画
お腹の横を“絞る”腹筋！ぜい肉スッキリを目指す筋トレ（週2回）
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
