フィットネス

2026年2月4日

足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違い (1/3)

ステッパーは、足踏み動作を繰り返すことで有酸素運動と下半身トレーニングを同時に行える運動器具です。

太ももやお尻を動かしながら血流を促すため、運動不足の解消や体のこわばり対策としても取り入れやすい特徴があります。

理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、ステッパーを続けたときに体に起こりやすい変化を解説します。

＜このページの内容＞

ステッパーで得られる効果

ステッパーは有酸素運動と筋持久力トレーニングを組み合わせた運動で、全身の巡りを整えながら下半身を中心に刺激を与えます。

基本的には下半身中心の運動ですが、腕を大きく振ることで全身の血流をさらに促進できます。

下半身＿筋肉

ステッパーでは太もも前側の大腿四頭筋を中心に使いますが、上半身を軽く前傾させ、かかとで踏み込む意識を持つと、裏側のハムストリングスやお尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋も使われやすくなります。

大きな筋肉を動かすことで日常動作が安定し、歩行や階段の上り下りが楽に感じられるようになります。

一定のリズムで踏み続ける動作は心拍数を緩やかに上げ、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作ります。踏み込むスピードで強度を調整しやすいため、体力に合わせて継続しやすい点も特徴です。

ふくらはぎ＿筋ポンプ

下半身の筋肉を動かすことで筋ポンプ作用が働き、血液やリンパの流れが促されます。座り時間が長い生活でも脚の重だるさが軽減しやすくなります。

短時間でも継続することで体の感覚に変化が出やすく、運動習慣を作る入り口として取り入れやすい方法です。

毎日10分のステッパー運動では体が温まりやすくなり、脚のむくみや冷えを感じにくくなる傾向があります。呼吸が乱れにくくなり、日常生活での軽い動作が楽に感じられるようになります。

毎日10分は普通歩行からやや早歩き相当の強度で行うケースを想定します。

※想定強度：普通歩行〜やや早歩き相当 3.5〜4.0METs

消費カロリーは控えめなため、体脂肪の大きな変化よりも体調面の改善や運動を続ける感覚を身につける役割が中心になります。しかし、毎日1ヶ月続ければ50kgの人でも約900kcal前後の消費に相当します。体調面の改善とともに、ダイエットの第一歩として位置づけやすくなります。

運動習慣がない人、体力に不安がある人、まずは無理なく体を動かしたい人に適しています。生活の流れを崩さずに続けやすい点が特徴です。

運動量をしっかり確保できるため、体型や体脂肪の変化を意識したい人向けです。

毎日30分行うことで脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、太ももやお尻の引き締まりを実感しやすくなります。心肺機能も高まり、同じ動作でも疲れにくさを感じやすくなります。

慣れないうちは無理をせず、膝に違和感が出た場合は休息日を設けるのも大切です。

毎日30分は早歩きから階段昇降に近い強度を想定します。

※想定強度：早歩き〜階段昇降相当 4.5〜5.5METs

運動量として脂肪燃焼が起こりやすいラインに近づくため、体重や体型の変化につながりやすくなります。

ダイエットを目的としている人、下半身を引き締めたい人、一定の運動時間を確保できる人に適しています。

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次：ステッパーの正しいやり方

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