筋トレ、続かないんですけど？しんどい日を乗り切る続け方 (2/2)

筋トレが続かない原因は「やり方のミスマッチ」

筋トレが続かない理由にはいくつか共通点があります。理学療法士・パーソナルトレーナーとしての指導経験から、実際によくあるケースをもとに、続かなかった原因と調整の考え方を整理します。

原因1：毎日は続かなかった

毎日取り組もうとして続かなかった場合、頻度が高すぎたと考えられます。月水金のように曜日を固定すると、生活リズムに組み込みやすくなります。それでも負担を感じる場合は、週1回から始めても問題ありません。

原因2：筋肉痛がつらくて嫌になった

筋肉痛が強く出る場合、回復が追いついていない可能性があります。回数を減らす、頻度を下げるなど負荷を調整すると、体へのストレスが軽くなります。筋肉痛がある日はストレッチや軽い動きだけでも十分です。

原因3：きつくて続かなかった

トレーニング中に息が上がるほどきついと、心理的な抵抗が強くなります。少し余力が残る強度を選ぶことで、続けるハードルは下がります。物足りないと感じる程度が、習慣化には適しています。

原因4：忙しくて時間が取れなかった

まとまった時間を前提にしていると、忙しい日は何もできなくなります。5分以内で終わる内容に切り替えることで、ゼロの日を防ぎやすくなります。短時間でも体を動かした事実が継続につながります。

しんどい日は完璧をやめて「ちょっとやる」でOK

毎回しっかり取り組もうとすると、筋トレは続きにくくなります。しんどい日は量や完成度を求めず、少しでも体を動かす判断が習慣を支えます。

「ちょっとやる」が続く理由

ゼロの日を作らないだけで、心理的な負担は大きく下がります。できなかったという感覚が減り、翌日に再開しやすくなります。結果として中断期間が短くなります。

合格ラインを先に決めておく

やる気がない日でも達成できる基準を決めておくと迷いません。1〜3分で終わる内容にすると、取りかかるまでの抵抗が小さくなります。体調に左右されにくい点もメリットです。

最低ラインのメニュー例

・スクワット10回
・プランク20秒
・背伸びと深呼吸

この程度であれば、体への負担を抑えながら習慣をつなげられます。

筋トレが続かなかった人のスケジュール組み直し方

スケジュールは確保するものではなく、生活の流れに組み込む意識が大切です。トレーナー視点では、続かなかった計画をどう緩めるかが継続の分かれ目になります。

予定に入れたのにできなかった場合の対処

歯磨き後や入浴前など、すでに毎日行っている行動とセットにすると忘れにくくなります。新しい予定として追加するより、定着しやすい方法です。

週2回が無理だった人の調整

週2回と決めるより、曜日の枠を作る方が柔軟に対応できます。体調や予定に合わせて入れ替えやすくなります。結果として継続率が上がります。

できなかった分をやらない考え方

できなかった分を無理に埋めようとすると、負担が増えます。1回抜けたら次の枠に戻るだけで問題ありません。流れを止めないことが最優先です。

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サボった後でも戻れる復帰ルール

筋トレは中断そのものより、再開時のハードルが高くなりがちです。戻り方を決めておくと気持ちが楽になります。

1日サボった場合

1日空いた程度で筋力が落ちることはほとんどありません。休養と捉えて、次回は通常通り行えば十分です。

3日空いた場合

3日空いた場合は、最低ラインの内容に戻します。負荷を下げることで再開しやすくなります。流れを取り戻すことを優先します。

1週間空いた場合

1週間空いた場合は、最初の週の内容からやり直します。無理に元の強度に戻そうとしない方が安全です。再スタートと考えると気持ちも軽くなります。

モチベーションに頼らない続け方

やる気は日によって変わります。感情に左右されにくい工夫が、長く続ける支えになります。

記録は最小限にする

日付と内容を1行で残すだけでも十分です。積み重なりが可視化されると、続けてきた事実を実感しやすくなります。

ご褒美は行動で設定する

物を買うより、ゆっくり入浴する時間や好きなストレッチを取り入れる方が習慣と相性が良くなります。筋トレ後の心地よさを強化できます。

飽きやすい人は数字を変える

種目を頻繁に変えなくても、回数や秒数を調整するだけで新鮮さは保てます。小さな変化が継続を助けます。

筋トレが続かない人のよくある疑問

週に何回やれば十分ですか

週1回でも継続できれば意味があります。慣れてきた段階で頻度を増やす方が、長期的には安定します。

効果はどれくらいで感じられますか

体力の変化は数週間で感じる場合があります。見た目の変化には時間がかかるため、焦らず続ける意識が大切です。

筋肉痛のときは休むべきですか

軽い筋肉痛であれば、動かすことで回復が進むこともあります。強い痛みがある場合は休養を優先してください。

何日サボると筋肉は落ちますか

一般的に、筋肉量が目に見えて落ち始めるのは、完全に運動をやめてから2〜3週間ほど経ってからとされています。数日休んだだけで筋肉が落ちることはほとんどありません。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞