家の中で皮下脂肪を減らす！下半身筋トレ×有酸素で引き締める運動メニュー (1/2)

皮下脂肪は女性に多く、太ももやお尻など下半身につきやすく、落ちにくい脂肪として知られています。運動不足や冷えが重なると燃焼効率が下がり、より痩せにくくなります。

生活の中に下半身の筋トレと有酸素運動を組み込むことで、見た目と体脂肪率の変化を目指せると、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は言います。

「最速で正しく体脂肪率を下げる方法」記事より、皮下脂肪を落とすメニューをピックアップしました。家の中でできる運動なので、寒いなか外に出なくても大丈夫！ぜひチャレンジしてみてください。

体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】

【週2～3】下半身の筋肉を鍛える筋トレで代謝を支える

皮下脂肪対策では、大腿四頭筋や臀筋など下半身の大きな筋肉を動かすことが重要とされています。筋肉量を維持することで基礎代謝の低下を防ぎ、脂肪が燃えやすい状態を作ります。

家でできる下半身筋トレ種目

内臓脂肪に比べると、減りにくく時間がかかるのが皮下脂肪です。継続的な運動と生活習慣の改善によって徐々に減らせるため、脂肪を落とすというよりも「燃えやすい体をつくる」意識で取り組むのがおすすめです。

そのためにまずやりたいのは下半身トレーニングです。下半身を動かす代表的な種目例として、次の3種目を紹介します。その日の体調に合わせて、種目数や回数を調整してください。週2〜3回を目安に行い、筋肉痛がある時は休みましょう。

種目	回数目安
ワイドスクワット	15回×2セット
ヒップリフト	20回×2セット
バックランジ	左右10回×2セット

 

1.ワイドスクワット

15回×2セットを目安に行いましょう。

やり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

意識するポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・股関節とお尻を後ろに引く意識で
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

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2.ヒップリフト

20回×2セットを目安に行いましょう。

やり方

1.仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立てる
2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする
3.この状態からお尻の上げ下げを行う

注意点

・お尻を上げるときに腰が反りすぎないようにする
・お尻を下ろしたときに、床につけにようにする

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3.バックランジ 

左右10回×2セットを目安に行いましょう。

やり方

1.両手を腰にあてて立つ
2.片足ずつ交互に足を引いていく
3.反対側も同じように行う

トレーニングのポイント

・足を引いた時に膝地面にがつかないようにする
・足を引く距離を一定に保つ
・足を引いた時に腰を反らないようにする

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