家の中で皮下脂肪を減らす！下半身筋トレ×有酸素で引き締める運動メニュー (2/3)

1.ワイドスクワット

15回×2セットを目安に行いましょう。

やり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

意識するポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・股関節とお尻を後ろに引く意識で
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

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2.ヒップリフト

20回×2セットを目安に行いましょう。

やり方

1.仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立てる
2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする
3.この状態からお尻の上げ下げを行う

注意点

・お尻を上げるときに腰が反りすぎないようにする
・お尻を下ろしたときに、床につけにようにする

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3.バックランジ 

左右10回×2セットを目安に行いましょう。

やり方

1.両手を腰にあてて立つ
2.片足ずつ交互に足を引いていく
3.反対側も同じように行う

トレーニングのポイント

・足を引いた時に膝地面にがつかないようにする
・足を引く距離を一定に保つ
・足を引いた時に腰を反らないようにする

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