2分だけ頑張る上半身の筋トレ！お腹・腕・背中に効くメニュー（週2回）

今回は、上半身の筋トレで定番の3メニューをご紹介。お腹や腕と胸に加え、背中の筋肉を鍛えていきます。

トレーニングの時間が短いため、運動初心者向けの内容です。

＼タップして動画を再生／

ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！

↓興味がある方はこちらから↓
https://melos.media/training/272745/

上半身を鍛えるトレーニング 3種目

1.レッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く

2.かかとをくっつけて両足を浮かせる

3.床から90度になるように足を上げる

4.地面ギリギリまで足を下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

2.ノーマルプッシュアップ

正しいやり方

1.肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支えます。

2.頭から踵まで一直線になるように姿勢を整えます。

3.肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がります。

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘を深く曲げると効果が上がります。
・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意。

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋　etc…

3.バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む

2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく

3.その後反らした体をゆっくり下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK
・反動や勢いを使わないようにする

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　 etc…

全体を通して期待できる効果

・上半身の引き締め
・基礎代謝の向上

おすすめの動画

「上半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

【8分で限界】腕と胸をデカくする腕立て伏せ！自宅でできる上半身の追い込みメニュー

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞