フィットネス
2026年2月14日
【8分でお腹引き締め】体幹を鍛えるプランクトレーニング
今回は、体幹部の中でも、特に腹筋に効かせるメニュー。
お腹を引き締める8分間のプランクです。
腹筋だけでなく、体の芯から鍛えてスッキリしたお腹を目指すトレーニングです。
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体幹を鍛えるプランク8分
1.プランクアウトレイズ
正しいやり方
1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える
2.片足を肩の高さまで上げる
3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす
4.反対側も行う
実施回数
左右 各5回
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・体幹部
・腸腰筋 etc…
2.ワンアームレイズプランク
正しいやり方
1.プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる
2.肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ
3.この動作を左右で行う
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肩を上げすぎたり 、肩がすくんでしまわないように
・お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように
・なるべく一直線をキープ
特に鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・上腕三頭筋
・臀筋 etc…
3.ロッキングプランク
正しいやり方
1.プランクの姿勢になる
2.前腕とつま先で体を支える
3.つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす
4.この動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・姿勢は一直線をキープ
・肩は上げない
鍛えられる部位
・腹横筋 etc…
4.プランク・クランチ
正しいやり方
1.足を伸ばして両手と両足で体全体を支え、顔は前を向き、一直線をキープ
2.姿勢をキープしたまま、片方の足を肩の高さまで上げていく
3.上体を前傾させながら、上げた方の足と肘を近づける
4.顔を前に向けながら足を伸ばす
5.この一連動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を伸ばしたときに、一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
5.ローリングプランク
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になります。
2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します。
3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります。
4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。これで1往復。
実施回数
5往復
トレーニングのポイント
・常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないように
・体の中心軸がブレにないよう意識する
・自分でできる稼働範囲で回転して、体を支える
・腰が下がらないように注意
・早くおこなうのではなく、1回1回の動きを丁寧に
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
